食事で賢く乗り切る更年期
男性は40歳以降、毎年テストステロンが約1.6%ずつ減少し、更年期症状が徐々に現れるため、自身の体の状態を認識するのが難しいです。男性更年期に体を管理しないと、肥満、糖尿病、心血管疾患、高脂血症などのメタボリックシンドロームが発生する可能性があります。身体の変化も顕著です。筋肉量が減少する代わりに体脂肪が増加し、体型が変化します。クモのように手足は細くなるのに、お腹は膨らみます。体毛が減り、骨密度が減少することで骨が弱くなり、骨折を負うことも多くなります。男性ホルモン（テストステロン）の分泌を促進し、男性更年期の予防・管理に役立つ食品を摂ると良いでしょう。
亜鉛は男性ホルモンの分泌と精子の生成を促進する代表的な栄養素です。牡蠣、カニ、エビなどの海産物や、豆、ゴマ、カボチャの種などに亜鉛が多く含まれています。特に牡蠣には、タンパク質やビタミンなど、更年期男性の活力増進に役立つ栄養素がバランス良く含まれています。セレニウムは男性ホルモンの生成に関与し、老化を防ぎます。サバのような青魚、ニンニク、玉ねぎ、ゴマ、キノコなどに多く含まれています。マグネシウムは青魚、ナッツ類、豆類などに多く含まれており、血糖値を調節し、全身の血流を良くすることでテストステロンの生成に重要な役割を果たします。また、ピーナッツ、松の実、クルミなどのナッツ類にはビタミンEやリノール酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、男性ホルモンの生成と筋力維持を助けます。一方、飽和脂肪酸、カフェインは避けるのが良いでしょう。肉類、バター、チーズ、アイスクリーム、マーガリンなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、テストステロン値を急激に低下させ、男性の性欲減退を引き起こします。カフェインを過剰に摂取すると、利尿作用、不整脈、不眠症などを引き起こし、更年期男性をさらに疲れさせる可能性があります。中枢神経を刺激して性欲を増加させ、精子の運動性を向上させる効果を得るためには、コーヒーは1、2杯程度にとどめるのが良いでしょう。
男性は40歳以降、毎年テストステロンが約1.6%ずつ減少し、更年期症状が徐々に現れるため、自身の体の状態を認識するのが難しいです。
女性の更年期管理
女性の場合、閉経期が近づくと更年期が始まったと考えるべきです。女性ホルモンの数値が減少するにつれて、様々な情緒的・身体的変化を経験しますが、通常、更年期には気分の浮き沈みが激しく、疲労感や無気力感を感じやすくなります。更年期うつ病は、不安症や頭痛、不眠症などの症状を伴うことがあり、さらに注意が必要です。また、女性は閉経期にエストロゲンの損失を経験することで、老化に伴いより深刻な骨損失を経験する可能性があり、骨粗しょう症になりやすいです。したがって、中年の女性は、本格的な閉経期が来る前に骨の健康を含む更年期の健康を管理し、骨粗しょう症や様々な後遺症を予防することが重要です。そのためには、普段からカルシウムとビタミンDを含む十分な栄養素を摂取できるように食事を管理することが良いでしょう。更年期症状を経験している場合、自分に合った強度の有酸素運動と抵抗運動を継続的に行うことで、筋肉量や基礎代謝量の増加だけでなく、顔のほてりや睡眠障害、憂鬱感などの症状改善にも役立ちます。
女性の更年期の食事には、毎食豆製品を取り入れるのが良いでしょう。豆にはイソフラボンというエストロゲンに似た物質が豊富に含まれています。これは骨粗しょう症、心血管疾患、がんの発生予防に役立ちます。果物の中ではザクロに天然植物性エストロゲンが含まれていますが、果肉よりも種子に多く含まれているため、種子まで食べるのが良いでしょう。カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富な食品も十分に摂取することが重要です。ゴマ、しらす干し、乳製品、チンゲン菜、ケールにはカルシウムが多く含まれており、ビタミンDが豊富な食品はキノコ、鮭、松の実、クルミなどです。
- 男性は40歳以降、毎年テストステロンが約1.6%ずつ減少するため、更年期症状が徐々に現れ、自身の体の状態を認識するのが難しいです。
- 女性の場合、閉経期が近づくと更年期が始まったと考えるべきです。
