寒い冬でも、憂鬱にならないで！
新年の計画を立て、何かを決心するものの、うつ病のせいで何もできない場合があります。韓国のうつ病発生率は36.8%で、OECD諸国の中で1位だと言われています。このようなうつ病は、外出が減る冬にさらに悪化します。季節によって症状が悪化するうつ病を「季節性うつ病」と呼びますが、特に冬にこのような症状を訴える患者が多く、「冬季うつ病」とも呼ばれています。このような季節性うつ病の発生原因については、現在も数多くの研究が行われており、明確な答えは出ていません。しかし、多くの研究者は、脳神経伝達物質（セロトニン/メラトニン）の変化と日照時間の変化に注目しています。実際、日光がセロトニン値を調節する物質を調節しますが、季節性うつ病患者を調査したところ、セロトニン調節機能が低下しており、そのためこれらの患者は特に冬に体内のセロトニン濃度が低いことが判明しました。
また、セロトニンとメラトニンが1日の概日リズムを調節しますが、季節性うつ病患者では体内のセロトニンとメラトニンの濃度に変化があることが観察され、その結果、季節の変化に伴う昼間の時間の変化に体が追いつかず、過眠を引き起こし、気分や行動の変化が現れることがわかりました。
新年の計画を立て、何かを決心するものの、うつ病のせいで何もできない場合があります。韓国のうつ病発生率は36。
季節性うつ病の予防法
一つ目は、朝早く外に出て日光を浴びることです。前述したように、日照時間の減少によってセロトニンやメラトニンの体内変化が季節性うつ病を引き起こすため、日光を浴びることは重要です。実際、季節性うつ病の女性患者の85%が定期的な光療法で症状が改善したという研究報告があります。また、散歩による軽い運動は、心身のリフレッシュ効果があります。
二つ目は、運動をすることです。規則的な運動を行うことが大切ですが、就寝時よりも午前中に行うのが良く、それによって概日リズムが調整され、季節性うつ病が改善されることが知られています。
三つ目は、食事を調整することです。季節性うつ病の特徴として、高糖度の食品を好む傾向がありますが、そのような食品は避け、野菜とタンパク質を中心とした食事を摂るべきです。特にビタミンDが十分に合成されていない場合は、鮭などの魚類や卵から不足しているビタミンDを摂取することができます。また、いくつかの研究では、季節性うつ病患者においてオメガ3脂肪酸の不足も発見されているため、オメガ3などの栄養補助食品を摂取することも役立ちます。
四つ目は、もし自分が季節性うつ病の傾向があると思われる場合は、悪化する前に精神科の専門医の診察を受けることです。早期介入によって症状の期間と程度を軽減することができます。
ビタミンD、マグネシウムを摂取する
一般的にビタミンDは、十分な日光を浴びることで体内で合成される物質であり、骨粗鬆症と関連が高いと知られていますが、最近の研究ではセロトニンの活性にも影響を与えることが明らかになっています。したがって、冬の日照時間が短くなるにつれて体内のビタミンD濃度が低下し、これがセロトニン活性の低下につながり、うつ病を引き起こす可能性があります。ビタミンDが十分に合成されていない場合は、サプリメントでビタミンDを摂取することも役立ちます。
専門家は、うつ病を改善するためにマグネシウムを摂取することを推奨しています。マグネシウムはセロトニンの生成と伝達に重要なミネラルです。体内でトリプトファンをセロトニンに変換する役割を果たします。また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、うつ病の原因を解消することができます。実際にマグネシウムは、様々な研究によってうつ病改善効果が証明されています。
- 新年の計画を立て、何かを決心するものの、うつ病のせいで何もできない場合があります。
- 一つ目は、朝早く外に出て日光を浴びることです。前述したように、日照時間の減少によってセロトニンやメラトニンの体内変化が季節性うつ病を引き起こすため、日光を浴びることは重要です。
- 一般的にビタミンDは、十分な日光を浴びることで体内で合成される物質であり、骨粗鬆症と関連が高いと知られていますが、最近の研究ではセロトニンの活性にも影響を与えることが明らかになっています。
