不足しがちな微量栄養素
栄養素は、私たちがよく知っている炭水化物、脂質、タンパク質のような多量栄養素と、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素に分けられます。多量栄養素は1g以上の多量を摂取する必要がある栄養素で、身体を構成しエネルギーを生成する原料として使われます。微量栄養素は1g未満の少量でも十分な役割を発揮する栄養素で、多量栄養素の体内吸収を助け、細胞の機能を調節し、活性酸素を抑制するなど、生命維持に不可欠な役割を担っています。また、体内の免疫細胞を成長させ、免疫細胞間の相互作用を促進し、過度な炎症反応を抑制するなど、体内免疫力のバランスを整える上で重要な役割を果たします。微量栄養素は極微量ですが、体内では合成されないため、必ず外部から摂取する必要があります。しかし、現代人の微量栄養素の欠乏は、私たちが思うよりも一般的です。主な要因の一つは、誤った食習慣です。
栄養素は、私たちがよく知っている炭水化物、脂質、タンパク質のような多量栄養素と、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素に分けられます。
微量栄養素の欠乏
外食を楽しみ、加工食品を身近に利用する現代人は、特に多量栄養素は豊富なのに微量栄養素が不足する「満腹型栄養失調」に陥りやすいです。簡便な食事、インスタント食品、または出前などで限定的な食事をすることが多く、質の良い栄養素を十分に摂取できていません。多量栄養素を含む肉類・乳製品などは多く食べるものの、微量栄養素が豊富な雑穀・果物・野菜は少なく食べるためです。栄養摂取が不均衡な状態で夏の食欲不振が重なると、特に多量栄養素よりも微量栄養素の欠乏が顕著に現れます。ビタミンやミネラルが不足すると、同じ活動をしても以前と比べて強い疲労を感じたり、帯状疱疹や風邪などの感染症をはじめ、骨粗鬆症や貧血が発生するリスクが高まります。さらに、うつ病や不安などの精神疾患も微量栄養素の欠乏と関連があります。ビタミンB、亜鉛などは脳神経を保護し、セロトニンなど気分に関連するホルモンの生産を助けます。微量栄養素が減少すると脳機能が低下し、免疫力低下により炎症反応が激しくなり、気分障害が発生する可能性が高まります。
免疫力に重要な微量栄養素
免疫力を管理する上で特に重要な微量栄養素には、亜鉛、ビタミンC、ビタミンD、セレンなどがあります。
亜鉛は免疫細胞の成長や活性化などに関与します。このため、亜鉛が欠乏すると免疫力低下により感染性疾患のリスクが高まります。しかし、世界人口の約12億人が亜鉛欠乏状態にあると言われています。特に、菜食主義者や妊婦に亜鉛欠乏の事例が多く見られるなど、十分な摂取が行われていない場合が多いです。亜鉛は植物性食品よりも動物性食品に多く含まれており、牡蠣、エビなどの魚介類や卵のようにタンパク質が豊富とされている食品を考えると分かりやすいです。また、精製されていない穀物や豆類にも多く含まれています。
ビタミンCは組織の成長と代謝活動に影響を与え、抗酸化作用を発揮します。日常生活で簡単に摂取できるため、不足しているとは考えにくい微量栄養素の一つですが、「2018年国民健康栄養調査」によると、韓国国民の73.7%がビタミンCの摂取不足であることが明らかになりました。ビタミンCは、よく知られているように野菜や果物に多く含まれています。
ビタミンDは主に骨の健康に関与すると言われています。しかし、免疫機能の促進やT細胞の成長促進など、免疫反応においても非常に重要な役割を担っています。ビタミンDは他のビタミンとは異なり、日光を浴びると体内で生成されるという特徴がありますが、韓国人は屋外活動時に日光に当たる身体の部位が少ないため、不足しがちな微量栄養素でもあります。疾病管理庁によると、韓国の成人男女の10人中9人がビタミンD不足の状態です。ビタミンDは脂の多い魚、キノコ類、乳製品に多量に含まれています。
セレンは世界保健機関（WHO）が指定した必須栄養素の一つで、強力な抗酸化作用を通じて身体の解毒作用と免疫機能を増進させる役割をします。韓国人のセレン一日摂取量が低い理由は、韓国の土壌の70%が花崗岩地帯であり、土壌自体のセレン含有量が低いため、韓国で育った野菜や穀物にはセレン含有量が低いからだと言われています。セレンも亜鉛と同様に、肉類、魚などの動物性食品に多く含まれており、ナッツ類にも含まれています。
微量栄養素の補給
基本的な健康管理や免疫力強化において最も重要なのが栄養であり、栄養は健康的な食習慣から生まれます。食品によって含まれる多量栄養素と微量栄養素の種類、割合は異なります。例えば、肉にはタンパク質と鉄分が、野菜にはビタミンとミネラルが豊富です。偏食せずにバランス良く食事を摂取すれば問題ありませんが、現代人の食生活では多量栄養素と微量栄養素をバランス良く摂取できていません。一般家庭でも、食事だけで様々な種類の微量栄養素を十分に補給するのは難しいことです。食品摂取だけでは微量栄養素の供給が不足している場合、栄養剤を活用するのも一つの方法です。慢性疲労、免疫力低下などの症状が現れる前に、栄養剤を通じて微量栄養素を十分に補給することが、健康を守る方法となり得ます。
最近では、単一成分よりも複数の成分の微量栄養素を組み合わせた複合微量栄養素の重要性がより強調されています。微量栄養素は成分によって効能が異なり、作用部位も限定的であるため、一つだけ摂取しても人体のバランスを回復するには限界があるからです。関連研究によると、葉酸、クロム、亜鉛などの単一微量栄養素を1～3種類摂取するよりも、10種類以上の複合微量栄養素を摂取する方が、記憶力などの認知機能をはじめ、うつ病、強迫性障害などがより効果的に改善されました。若い層の場合、学習能力向上にも役立つことが確認されています。疲労感など栄養欠乏による身体症状も、単一よりも複合微量栄養素の摂取を通じてより早く改善できます。
- 栄養素は、私たちがよく知っている炭水化物、脂質、タンパク質のような多量栄養素と、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素に分けられます。
- 外食を楽しみ、加工食品を身近に利用する現代人は、特に多量栄養素は豊富なのに微量栄養素が不足する「満腹型栄養失調」に陥りやすいです。
- 免疫力を管理する上で特に重要な微量栄養素には、亜鉛、ビタミンC、ビタミンD、セレンなどがあります。
- 基本的な健康管理や免疫力強化において最も重要なのが栄養であり、栄養は健康的な食習慣から生まれます。
