サルコペニアの予防法
骨格筋量が減少し、筋力と身体機能が低下する疾患を指します。70代になると30～40代よりも約30%減少します。しかし、筋肉がなくなった部分を脂肪が補うため、体重が維持され、筋肉が減少したことに気づかないケースも少なくありません。サルコペニアは単なる老化現象ではなく、病気です。
サルコペニアになると、骨を押し引きして骨密度を維持する機能が低下します。また、骨を作る骨芽細胞の生成も減少し、骨粗しょう症になりやすくなります。さらに、筋肉から作られるさまざまな物質が減少し、新しい血管や神経の生成が妨げられ、脳機能に影響を与え、認知機能の低下を招くこともあります。筋肉が減少すると脂肪肝や心臓が大きくなる心肥大が発生したり、膵臓機能が低下して糖尿病を引き起こしたりすることもあります。
骨格筋量が減少し、筋力と身体機能が低下する疾患を指します。70代になると30～40代よりも約30%減少します。
ビタミンD
大豆、豆腐、赤身肉、魚、卵など質の良いタンパク質を摂取するだけでなく、ビタミンDを十分に補給する必要があります。ビタミンDは筋肉を作る上で非常に重要な役割を果たします。ビタミンDは私たちの体の筋肉組織と筋力を維持し、カルシウムの吸収を助けますが、ビタミンDが欠乏すると筋力が低下し、疲労感を覚えやすくなります。亀尾車病院の金俊哲教授チームは、血中ビタミンD濃度が高いほど握力が高いことを研究を通じて確認しました。握力は全身の筋力の状態を予測できる指標であり、握力が高いということは、全身の筋肉量が多く、筋力が強いことを意味します。ビタミンD摂取と適切な食事、運動を通じて筋力を管理することが望ましいです。
ビタミンC
英国のイースト・アングリア大学が行った最近の研究によると、ビタミンCが晩年の筋肉を改善する鍵となる可能性があると伝えられています。ビタミンCは、潜在的に有害な活性酸素から人体の細胞や組織を守るのに役立ちます。もし活性酸素を食い止めなければ、筋肉を破壊するのを助け、老化を促進する可能性があります。食事や血中のビタミンCの量が最も多い人は、その量が最も少ない人に比べて、骨格筋量の推定値が最も大きいことが分かりました。この研究結果は、食事性ビタミンCが高齢者の筋肉の健康に重要であり、老化に伴う筋肉減少を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。ビタミンCは果物や野菜、あるいはサプリメントを通じて簡単に利用できるため、摂取量を改善することが比較的簡単であるため、さらに特別な意味があります。
運動
高齢者の筋肉の健康のために、心肺持久力を高める有酸素運動と筋力を鍛えるレジスタンス運動を併用することで、筋肉の生成と脂肪の減少を助け、サルコペニアを予防することができます。 <p> ■有酸素運動：早歩き、ジョギング、登山、サイクリング、水泳などを週に3～4回程度規則的に行うと、筋肉を強化できます。無理せず、軽く汗をかく程度の強度で行うことをお勧めします。 <br> ■筋力運動：ダンベル運動、弾力バンドを使った筋力運動、あらゆる形態の太もも強化運動、壁を使った腕立て伏せや椅子に座って脚を伸ばしたり曲げたりする動作が効果的です。10～15回を1セットとして週に2～3回程度実施します。運動強度は徐々に上げていくのが良く、少しでも筋肉痛を感じたら中断します。膝関節が悪い場合は、スクワットのような高強度の運動ではなく、室内自転車やウォーキングをお勧めします。
- 骨格筋量が減少し、筋力と身体機能が低下する疾患を指します。70代になると30～40代よりも約30%減少します。
- 大豆、豆腐、赤身肉、魚、卵など質の良いタンパク質を摂取するだけでなく、ビタミンDを十分に補給する必要があります。
- 英国のイースト・アングリア大学が行った最近の研究によると、ビタミンCが晩年の筋肉を改善する鍵となる可能性があると伝えられています。
- 高齢者の筋肉の健康のために、心肺持久力を高める有酸素運動と筋力を鍛えるレジスタンス運動を併用することで、筋肉の生成と脂肪の減少を助け、サルコペニアを予防することができます。
