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Wellness 春の健康管理 春に必要な栄養素 OPLE 健康情報 5 min read 気温が上がり、暖かさを感じる春になりましたが、疲労を訴える人が増えています。急に暖かくなると、私たちの体は環境に適応するため、普段よりも多くのエネルギーを消費します。十分に休んでも体が重く、疲れやすいのはそのためです。朝晩の寒暖差も大きく、PM2.5や黄砂がひどく空気の質が悪いため、免疫力が低下しやすい時期でもあります。だるくなる春に、どのような栄養素を補給すれば良いか見ていきましょう。 01 ビタミンD欠乏がもたらす症状 ビタミンDは、寒暖差の大きい季節に重要な役割を果たします。カルシウムの吸収を助け、骨の健康に良いとされているビタミンDは、免疫力維持に不可欠な栄養素です。ベルギーのある研究によると、免疫系を構成するほとんどの細胞にビタミンDが関与しています。ビタミンDが不足すると、細菌やウイルスなどに感染しやすくなるだけでなく、自己免疫疾患のリスクも高まります。ビタミンDは、筋肉タンパク質の生成にも重要な役割を果たします。そのため、不足すると筋力が低下し、疲労感を感じることがあります。また、ビタミンDは血管を丈夫にし、血流を調整することで心筋梗塞などの心血管疾患を予防することができます。したがって、PM2.5による心血管疾患の予防にも役立つ可能性があります。ビタミンDは、牛乳、卵、ヨーグルト、鮭などに多く含まれています。食品だけでなく、日光を浴びることでも補給できます。皮膚が紫外線を浴びると、ビタミンD前駆体が活性型ビタミンDに変換されます。主に室内で生活する会社員の場合、ビタミンDサプリメントを摂取することも良い方法です。普段ビタミンDが不足していない人には、1日400～800単位程度のビタミンDを補給することが推奨されており、ビタミンDが不足している人には、1日1000～2000単位のビタミンDが必要となる場合があります。 ビタミンDは、寒暖差の大きい季節に重要な役割を果たします。カルシウムの吸収を助け、骨の健康に良いとされているビタミンDは、免疫力維持に不可欠な栄養素です。 — OPLE 健康情報 02 ビタミンB 春のだるさに役立つ栄養素として、ビタミンB複合体が代表的です。ビタミンBは炭水化物を分解し、エネルギーに変換する役割を果たします。春に活動量が増えると、ビタミンBの消費量は冬の3〜5倍に増加しますが、ビタミンBは体内で生成されないため、食品や健康機能食品の摂取を通じて不足しているビタミンBを補給する必要があります。したがって、エネルギー消費量が多い春にビタミンBが不足すると、疲れを頻繁に感じることがあります。ビタミンB1は、肉体疲労、眼精疲労、神経痛、筋肉痛の改善に効果的であり、炭水化物代謝にも関与します。食事で摂取した炭水化物が口と胃腸を経て分解され、エネルギーを生み出すのを助けます。過労や過度の運動をすると、私たちの体に疲労を引き起こす物質である乳酸が蓄積されますが、ビタミンB1には乳酸を分解する機能もあります。ビタミンB2は、口角炎を改善し、コレステロール値を調整する機能があります。 PM2.5がひどい春は、心臓の健康が危険にさらされる可能性があります。コロンビア大学の研究チームの研究結果によると、ビタミンBサプリメントを4週間摂取した人がPM2.5にさらされた場合、ビタミンBを摂取しなかった人よりも心拍数が減少するなど、心臓への負担が少ないことが分かりました。また、ハーバード大学公衆衛生大学院の研究チームの研究結果でも、高用量のビタミンBが、ごく微細な粒子によって引き起こされる損傷を完全に回復させることができることが示されました。 03 セレン 変化の多い春には、セレンを多く含む食品で酸化ストレスを管理することをお勧めします。抗酸化栄養素であるセレンは、細胞の酸化的損傷を防ぐグルタチオンペルオキシダーゼを構成します。私たちの体は新しい環境に適応する際にストレスを受け、活性酸素が蓄積されることがあります。活性酸素は細胞を攻撃し、炎症を引き起こす有害物質です。セレンは有害な活性酸素が体内に蓄積するのを防ぎ、細胞の酸化と老化を予防します。また、免疫力の低下を防ぎ、病気を予防します。セレンは、肉類の肝臓や赤身肉、魚介類、パン、麺類などの小麦粉食品に含まれており、ブロッコリー、ニンニク、ブラジルナッツ、コメなど植物性食品にも豊富に含まれています。 Key Points 春の健康管理 — 春に必要な栄養素 — 主要ポイント ビタミンDは、寒暖差の大きい季節に重要な役割を果たします。カルシウムの吸収を助け、骨の健康に良いとされているビタミンDは、免疫力維持に不可欠な栄養素です。...
Vitamins ビタミンD 原因不明の憂鬱感、疲労感を感じるなら？ OPLE健康情報 5 min read 現代人にとってビタミンの摂取が重要であることを知らない人はいません。重要でありながら、屋外活動量の少ない現代人の生活特性上、不足しがちなビタミンがビタミンDです。ビタミンDは骨と筋肉の健康維持に必須であり、免疫システムが適切に機能するのを助ける栄養素で、太陽光の紫外線によって皮膚で活性成分が合成されます。研究者たちは、大規模な人口集団を観察した結果、血液中のビタミンD濃度が低いと、免疫力の低下、身体機能と筋肉量、骨密度の低下だけでなく、将来的に骨折や死亡の可能性が高まることを一貫して示してきました。自分のビタミンD欠乏の有無を知るには、病院で測定してもらうのが最も正確です。ただし、様々な事情で病院に行くのが難しい場合は、体が知らせるビタミンD不足のサインに注意を払う方法もあります。ビタミンD欠乏を疑うことができる兆候は何があるか見てみましょう。 01 ビタミンD欠乏が引き起こす症状 ビタミンDの最も重要な機能の一つは、免疫システムが適切に機能するのを助けることです。ビタミンD不足と感染リスクの増加との関連性があるという研究結果もあります。したがって、最近体調を崩しやすくなるなど免疫力が低下していると感じるなら、ビタミンD不足ではないかと疑うことができます。最近の研究によると、血液中のビタミンD濃度が正常範囲より低い場合、インフルエンザを含む病気にかかる確率が40%以上高まることが知られています。ビタミンDが免疫細胞の活動や筋肉形成などにも影響を与えるためです。免疫力と関連のある体内のビタミンDは、ほとんどが太陽光を浴びて合成され、残りは食品で補給されます。ビタミンD濃度が低下すると免疫力も低下し、様々な呼吸器疾患にかかるリスクが高まるという研究結果も多数あります。したがって、1日に少なくとも20分程度の太陽光を浴びるのが良いでしょう。現代人は屋内で過ごす時間が増え、太陽光を浴びる時間が短いため、意識的にでも太陽光を浴びることをお勧めします。ビタミンDが豊富なビタミン強化牛乳やシイタケなどを食べたり、ビタミンDサプリメントを摂取することも免疫力を高めるのに役立ちます。 ビタミンDの最も重要な機能の一つは、免疫システムが適切に機能するのを助けることです。ビタミンD不足と感染リスクの増加との関連性があるという研究結果もあります。 — OPLE健康情報 02 原因不明の疲労感、憂鬱感 原因不明の疲労感もまた、ビタミンD欠乏の一般的な症状の一つです。日中の眠気と低いビタミンD値に関連性があるという研究結果もあります。したがって、最近になって原因もなく疲れている、または体が全体的にだるいと感じるなら、ビタミンD不足の症状ではないかと疑うことができます。特別な身体活動をしていないにもかかわらず消えない筋肉痛も同様に疑うことができます。憂鬱感もまたビタミンDの欠乏を知らせるサインである可能性があります。ビタミンDは、感情を安定させ、憂鬱な気分に陥らないようにするホルモンである「セロトニン」のような気分に関連するホルモンにも影響を与えることが知られているためです。 03 骨の健康、筋肉量の減少など、高齢者の健康悪化 ビタミンDは骨と筋肉の健康維持に必須の栄養素で、太陽光の紫外線によって皮膚で活性成分が合成されます。研究者たちは、大規模な人口集団を観察した結果、血液中のビタミンD濃度が低いと、身体機能と筋肉量、骨密度の低下だけでなく、将来的に骨折や死亡の可能性が高まることを一貫して示してきました。血中のビタミンD不足は、質の良い栄養素を十分に摂取できていないことを裏付けています。ビタミンDは肉、青魚、卵、乳製品など、質の良いタンパク質を摂取できる食品に多く含まれています。咀嚼能力や消化能力が低下した高齢者は、これらの食品を十分に摂取することが困難です。咀嚼能力は全身の筋力、すなわち全体的な老衰の程度と密接な関連があり、老衰した高齢者は、若い成人よりも筋肉の健康維持に多くのタンパク質摂取が必要とされます。それにもかかわらず摂取量はさらに低下するため、体の衰弱の速度は速まります。また、血中のビタミンD不足は、外部での身体活動不足を意味することもあります。老年医学研究において、外部身体活動の減少は、憂鬱感や認知機能の悪化、身体機能の低下を引き起こす強力な危険因子です。このようにして生じた憂鬱感、認知機能の悪化、身体機能の低下は、活動低下をさらに悪化させる可能性があり、その結果、筋肉の健康状態が悪化すると、咀嚼力や消化力はさらに低下します。結局、観察研究でみられるビタミンD欠乏は、全体的な栄養状態と消化能力、筋肉の健康状態を包括する老衰の悪循環が始まりつつあることを示唆しています。最終的に、高齢者にとってビタミンD値は単なる補給対象ではなく、全体的な栄養と身体機能を反映し、個別化された複合的な介入を提供する一つの指標として考慮されるべきです。 Key Points ビタミンD — 原因不明の憂鬱感、疲労感を感じるなら？ — 主要ポイント ビタミンDの最も重要な機能の一つは、免疫システムが適切に機能するのを助けることです。 原因不明の疲労感もまた、ビタミンD欠乏の一般的な症状の一つです。日中の眠気と低いビタミンD値に関連性があるという研究結果もあります。 ビタミンDは骨と筋肉の健康維持に必須の栄養素で、太陽光の紫外線によって皮膚で活性成分が合成されます。 #...
Wellness 偏頭痛 ズキズキする偏頭痛にどう対処するか OPLE 健康情報 5 min read 頭痛は誰もが一度は経験するほど一般的で身近な症状です。その中でも偏頭痛は最も一般的な頭痛の一つで、成人の約10%にみられ、男性よりも女性に3倍多くみられます。 軽く考えがちですが、日常生活に支障をきたすほどの偏頭痛は決して無視できない疾患です。実際、偏頭痛は日常生活に障害をもたらすあらゆる疾患の中で重要度2位であり、深刻な疾患の一つとされています。通常、痛みが始まると4～72時間持続し、音や光などに敏感に反応します。10代で初めて発症することが多く、原因は正確には解明されていませんが、ストレスや外部環境の変化などの影響を受けることが知られています。女性の場合、月経前後に起こることも多く、ホルモンも関連していると推測されます。偏頭痛患者の約25%は前兆（aura）と呼ばれる偏頭痛前の現象を経験することが知られています。偏頭痛の前兆は、視覚症状、感覚症状、言語症状など、さまざまな神経学的異常として現れます。前兆は通常数十分間持続し、前兆中に、または1時間以内に頭痛が発生するのが一般的です。偏頭痛自体が脅威となったり、致命的な合併症を引き起こしたりすることはありませんが、頻繁な頭痛は生活の質を大きく低下させる可能性があります。しかし、頻繁な鎮痛剤は耐性を引き起こしたり、肝毒性や胃腸障害などの副作用を引き起こす可能性があるため注意が必要です。場合によっては、健康的な食事と適切な健康補助食品（栄養剤）の摂取が役立つことがあります。様々な研究で偏頭痛に役立つとされている栄養成分について見ていきましょう。 01 偏頭痛に役立つ栄養素 コエンザイムQ10は脳細胞間の核因子シグナル伝達経路を阻害し、脳細胞の脂質膜過酸化および核酸の酸化を防ぎます。また、炎症を和らげる効果があり、炎症による偏頭痛を予防するのに役立ちます。クルクミンは、炎症を引き起こすサイトカインの一つであるインターロイキン（IL-1、IL-6）およびシクロオキシゲナーゼなどの生成を減少させます。このような抗炎症作用は偏頭痛の予防に効果的です。 コエンザイムQ10は脳細胞間の核因子シグナル伝達経路を阻害し、脳細胞の脂質膜過酸化および核酸の酸化を防ぎます。 — OPLE 健康情報 02 マグネシウム、トリプトファン、ビタミンB2、B3 マグネシウムは、典型的な偏頭痛発作の発生に関連する多くの重要な神経および血管プロセスを調節します。偏頭痛患者は一般的にマグネシウムレベルが低いですが、特に発作中にその欠乏症状が強く現れます。マグネシウムは新陳代謝や血圧調節など、体の多くの活動に関与しています。神経の興奮を調節し、緊張した血管を弛緩させて、ストレスなどによる頭痛を鎮める効果があります。いくつかの研究では、マグネシウムが偏頭痛の頻度と強度を減少させるのに役立つと報告されています。トリプトファンは必須アミノ酸で、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの前駆物質です。トリプトファンが不足すると偏頭痛の症状が悪化し、サプリメントとして摂取すると偏頭痛の発作を予防するのに効果があると言われています。 ビタミンB2（リボフラビン）は、細胞のシグナル伝達系に関与する「フラビンモノヌクレオチド」および「フラビンアデニンディヌクレオチド」の前駆体です。体のエネルギー代謝を円滑に助け、脳神経細胞を保護し、継続的に摂取することで偏頭痛の頻度を減らすのに効果的であると知られています。子供と大人の両方の偏頭痛予防に良いとされています。これは部分的に、ミトコンドリアのエネルギー生産を向上させる能力によるものと考えられます。ビタミンB3を摂取すると、血液中のセロトニンレベルが上昇し、酸化ストレスが減少するため、偏頭痛予防に役立ちます。酸化ストレスとは、体内に残った酸素の老廃物が多くなり、体内のバランスが崩れた状態を指します。神経伝達物質であるセロトニンの不足は、偏頭痛の有力な原因と推定されています。ただし、ビタミンB3を過剰に摂取すると、悪心、嘔吐などの胃腸障害が発生する可能性があるため注意が必要です。また、痛風患者はビタミンB3の摂取にさらに注意する必要があります。痛風患者は尿酸（尿中に排泄される化合物）の排泄がうまくいかず問題を抱えていますが、ビタミンB3が尿酸の体内からの排泄を妨げるためです。 03 フキの根、ナツシロギク フキ（butterbur）は湿った環境でよく育つ植物で、古くから様々に薬用として使われてきました。フキ抽出物は鎮痛、抗炎症、抗痙攣、血管拡張などの特性を持ち、偏頭痛の予防に効果的です。フキ抽出物は偏頭痛発作の頻度と重症度を減らすのに非常に効果的で、米国神経科学会と頭痛学会では安全な偏頭痛治療薬として推奨しています。ナツシロギク（feverfew）はデイジーのような花で苦味があります。偏頭痛の発症に関連する可能性のあるいくつかの炎症性メディエーターの生成を抑制すると言われています。生姜と一緒に使用するとさらに良いでしょう。 その他に、SAMe（S-アデノシルメチオニン）、リポ酸（lipoic acid）、N-アセチルシステイン（NAC）、ビタミンC、E、B6、生姜、イチョウ（ginkgo biloba）なども偏頭痛の緩和に役立ちます。 Key Points 偏頭痛 —...
Beauty & Skin 春の肌管理 肌の老廃物をしっかり取り除く方法 OPLE健康情報 4 min read 脂性肌は皮脂分泌量が多く、毛穴が詰まってトラブルが起こりやすく、角質が溜まりやすいです。丁寧な洗顔で皮脂や角質を除去することが重要です。洗顔前に、スチームタオルを顔に当てたり、蒸気を浴びて毛穴を開いてからクレンジングを行うと、洗浄効果が高まります。肌に水分を供給するジェルクレンザーや脂性肌専用石鹸を使用するのが良いでしょう。オイル含有量が少ないクレンジングウォーターなどもおすすめです。クレンジングウォーターは油分が全くなく、水分だけで構成された液体状のクレンザーです。水のように軽いので、気温が上がる時期に使用するとより効果的です。ただし、洗浄力は弱い傾向があるため、メイクをする際はアイリムーバー、リップリムーバーを別途使用するのが良いでしょう。コットンにクレンジングウォーターを染み込ませて、肌の内側から外側へ優しく拭き取ります。この過程で古い角質や毛穴の奥の老廃物を除去することができます。 01 脂性肌 脂性肌は皮脂分泌量が多く、毛穴が詰まってトラブルが起こりやすく、角質が溜まりやすいです。丁寧な洗顔で皮脂や角質を除去することが重要です。洗顔前に、スチームタオルを顔に当てたり、蒸気を浴びて毛穴を開いてからクレンジングを行うと、洗浄効果が高まります。肌に水分を供給するジェルクレンザーや脂性肌専用石鹸を使用するのが良いでしょう。オイル含有量が少ないクレンジングウォーターなどもおすすめです。クレンジングウォーターは油分が全くなく、水分だけで構成された液体状のクレンザーです。水のように軽いので、気温が上がる時期に使用するとより効果的です。ただし、洗浄力は弱い傾向があるため、メイクをする際はアイリムーバー、リップリムーバーを別途使用するのが良いでしょう。コットンにクレンジングウォーターを染み込ませて、肌の内側から外側へ優しく拭き取ります。この過程で古い角質や毛穴の奥の老廃物を除去することができます。 脂性肌は皮脂分泌量が多く、毛穴が詰まってトラブルが起こりやすく、角質が溜まりやすいです。丁寧な洗顔で皮脂や角質を除去することが重要です。 — OPLE健康情報 02 ニキビ肌 ニキビ肌の場合、肌への刺激を最小限に抑えることが最も重要です。ただし、毛穴を詰まらせている角質を適切に除去することで、ニキビの発生を防ぐことができます。週に1～2回、優しいピーリングジェルを使用して古い角質を除去しましょう。油分が少なく、刺激の少ないクレンジングフォームやクレンジングムースなどで洗顔するのがおすすめです。泡を使って肌に過度な刺激を与えず、皮脂をしっかり除去する必要があります。冷水は肌を刺激するため、ぬるま湯でクレンジングし、仕上げの段階でのみ少し冷たい水で洗い流して毛穴を引き締めるのが良いでしょう。ニキビ肌の場合、クレンジングオイルは避けるのがおすすめです。クレンジングオイルを避ける理由は、オイル成分の一部が毛穴を詰まらせてニキビを誘発する可能性があり、クレンジングオイルで一次洗顔後、残った油分を取り除くために二次洗顔を強く行うことで肌のバリアを損傷させる可能性があるためです。 03 ビタミンB、C、D、マグネシウム、グルタチオン、ペプチド 体に不可欠なエネルギー生成に最も重要な役割を果たすビタミンBとマグネシウムは、スキンケアに欠かせない栄養素です。二日酔いに効果的なビタミンB1、ストレスを和らげるビタミンB5など、ビタミンB群の役割は大きいです。また、抗酸化作用のあるビタミンCとDも摂取する必要があります。総合ビタミン剤を基本に服用し、ビタミンBやCを追加するのが良いでしょう。ビタミンDは、日光による合成が血液中で2倍以上持続するため、軽い散歩で補給することをお勧めしますが、不足している場合は栄養補助食品の摂取が必要です。グルタチオンは、体内に蓄積された毒素や重金属を体外に排出する重要な役割を果たします。また、黒色メラニンを生成するチロシナーゼの活性を抑制します。ビタミンCと一緒に摂取すると、より効果的です。コラーゲンもスキンケアのために多くの人が求めるアンチエイジングサプリメントの一つですが、コラーゲンよりも小さな粒子のアミノ酸の方が吸収が早いため、ペプチドの摂取をお勧めします。ペプチドは、アミノ酸単位の比較的短い鎖で構成されたタンパク質で、体内の身体物質に最も類似したタンパク質構成成分です。コラーゲン生成を誘導して肌をハリのある状態にし、水分含有量の多い剤形に混ぜて使用すると肌に効率的に吸収させることができ、ビタミンCサプリメントを摂取したり、ホワイトニング製品と併用すると相乗効果を発揮します。 Key Points 春の肌管理 — 肌の老廃物をしっかり取り除く方法 — 主要ポイント 脂性肌は皮脂分泌量が多く、毛穴が詰まってトラブルが起こりやすく、角質が溜まりやすいです。 ニキビ肌の場合、肌への刺激を最小限に抑えることが最も重要です。ただし、毛穴を詰まらせている角質を適切に除去することで、ニキビの発生を防ぐことができます。...