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Wellness 食物繊維便秘よ、さようなら！食物繊維を摂取しよう OPLE健康情報 2 min read 毎日摂取する食品の中で、簡単に変更できるメニューをご紹介します。白い小麦粉のパンの代わりに全粒粉パンを、白米の代わりに玄米を、ポテトチップスの代わりに自家製ポップコーンを、お菓子の代わりにリンゴを、オレンジジュースの代わりにオレンジを、甘いシリアルの代わりにオートミールなどを摂取しましょう。食習慣を変えるには意志が必要です。身体的条件や病歴に応じて食生活改善をサポートしてくれる専門家の助けを借りるのも良いでしょう。自分に必要な食物繊維の量を知り、継続的に摂取することで便秘から解放されます。 01 食生活における健康的な変化に適応する毎日摂取する食品の中で、簡単に変更できるメニューをご紹介します。白い小麦粉のパンの代わりに全粒粉パンを、白米の代わりに玄米を、ポテトチップスの代わりに自家製ポップコーンを、お菓子の代わりにリンゴを、オレンジジュースの代わりにオレンジを、甘いシリアルの代わりにオートミールなどを摂取しましょう。食習慣を変えるには意志が必要です。身体的条件や病歴に応じて食生活改善をサポートしてくれる専門家の助けを借りるのも良いでしょう。自分に必要な食物繊維の量を知り、継続的に摂取することで便秘から解放されます。毎日摂取する食品の中で、簡単に変更できるメニューをご紹介します。白い小麦粉のパンの代わりに全粒粉パンを、白米の代わりに玄米を、ポテトチップスの代わりに自家製ポップコーンを、お菓子の代わりにリンゴを、オレンジジュースの代わりにオレンジを、甘いシリアルの代わりにオートミールなどを摂取しましょう。 — OPLE 健康情報 # 健康情報 # OPLE OPLE. 健康的な生活のためのプレミアム健康情報

オメガ3 ― 不飽和脂肪酸を摂る – 新年の健康ガイド4

Nutrition オメガ3 不飽和脂肪酸を摂る – 新年の健康ガイド4 OPLE健康情報 5 min read 新年を迎えると、多くの人々が健康を維持するための目標を立てます。三日坊主にならないよう、オープレが一生涯の目標達成をサポートします。「肉体的な健康は血管の健康に直結する」という言葉があるように、健康にとって血管がそれほど重要であるという意味です。血管が悪くなると、血行が滞り、様々な問題を引き起こします。逆に、血管が健康であれば、心臓や脳はもちろん、全身を健康に保つことができます。新年の健康ガイド第4弾。丈夫な血管管理で心血管の健康を維持し、認知症も予防できる不飽和脂肪酸、オメガ3について学びます。 01 頼れる血管健康サポーターオメガ3 血管は身体の乳房であり生命線です。血管に異常が生じると、そのほとんどが深刻な問題につながります。脳卒中（脳梗塞・脳出血）、動脈硬化、高血圧、認知症だけでなく、3大失明疾患である黄斑変性症も血管の健康と深く関連しています。これだけではありません。酸素や栄養素以外にも、血管を通って移動するものがあります。それが免疫を司る白血球です。T細胞・B細胞・NK細胞などの免疫細胞は、まさに白血球の一種です。白血球は血管を通じて身体の隅々を巡り、異物を除去し、抗体を形成します。結局、血管が丈夫で血行がスムーズであれば、免疫機能も適切に維持されます。血管は一般的に狭くなったり詰まったりすることが問題です。高齢者が最も恐れる疾患である認知症でさえ、血管と関連しています。血管性認知症の場合、脳血管が硬くなったり、血管内部に老廃物が蓄積したりすることで発生します。血管の問題は徐々に進行します。血液中にいわゆる「悪玉コレステロール」が多いと、血液が粘りやすくなり、血管の内壁に血栓（血液の塊）ができやすくなります。血栓が蓄積すると、血管は少しずつ狭くなっていきます。血管が狭くなると、血行が遅くなり、血管が老廃物で詰まるリスクがそれだけ高まります。免疫細胞の移動も遅くなり、心臓や脳への血流量も減少し、主要な臓器や免疫機能が徐々に損なわれることになります。血管は身体の乳房であり生命線です。血管に異常が生じると、そのほとんどが深刻な問題につながります。脳卒中（脳梗塞・脳出血）、動脈硬化、高血圧、認知症だけでなく、3大失明疾患である黄斑変性症も血管の健康と深く関連しています。 — OPLE健康情報 02 オメガ3 血管の健康を守るためには、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を減らす必要があります。飽和脂肪酸は肉の脂身やバター、ラーメン、ソーセージなどに、トランス脂肪酸は菓子、ドーナツ、チキン、揚げ物などの揚げた食品に多く含まれています。脂っこい食べ物やインスタント食品をなるべく避けるべき理由はここにあります。代わりに、不飽和脂肪酸の摂取を増やすのが良いでしょう。不飽和脂肪酸は「良い油」として知られています。血中中性脂肪濃度を下げ、心血管疾患を予防すると言われています。ナッツ類、青魚、アボカドオイルなどに豊富です。不飽和脂肪酸であるオメガ3を摂取するのも方法です。オメガ3の心血管疾患予防効果は、かなりの部分が実証されています。オメガ3は人体に不可欠な脂肪酸の一つですが、体内で生成されないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。オメガ3は血中中性脂肪の値を下げ、血栓によって血液の流れが滞るのを防ぎます。代表的なオメガ3系脂肪酸はDHAとEPAです。DHAは脳細胞を再生する主要な成分です。脳細胞は体内のどの細胞よりも多くのオメガ3に囲まれています。脳の60%は脂肪でできており、この脂肪の20%をDHAが占めています。DHAは細胞間の円滑な結合を助け、神経ホルモンの伝達を促進し、脳の働きを助けて学習能力を向上させます。一方、EPAは中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑制します。動脈硬化の原因となる中性脂肪の値を減らし、血液が円滑に流れるのを助けます。血圧を下げ、脈拍数を低下させる効果もあり、心血管疾患のリスクを低減します。 03 オメガ3の選び方オメガ3は、人体への適用試験結果に基づいて、食品医薬品安全処から「血中中性脂肪の改善、血行改善に役立つ」「記憶力改善に役立つ」「目の乾燥を改善して目の健康に役立つ」など、複合的な機能性が認められています。食品医薬品安全処が推奨するオメガ3の1日の摂取量は500～1000mg（DHAとEPAの合計）です。しかし、食事から推奨量を満たすのは容易ではなく、食生活の改善が難しいことから、健康機能食品として摂取する人が増えています。これは最も手軽な方法でもあります。オメガ3製品は、「カプセルの含有量」ではなく、「オメガ3」の実際の含有量が500mg以上のものを選ぶのが良いでしょう。また、オメガ3の種類も考慮する必要があります。オメガ3は原料の分子構造によってTG型、EE型、rTG型に分類されます。このうちrTG型（アルティジー）オメガ3は、最も最近開発された原料で、「第3世代オメガ」「次世代オメガ」とも呼ばれています。原料中の不純物や飽和脂肪酸を減らし、オメガ3の純度と体内吸収率を高めています。オメガ3は熱、日光、酸素にさらされると急速に酸化するため、古い製品は思い切って捨てるのが良いでしょう。 Key Points オメガ3...

コラーゲン — 関節、血管を丈夫に – 新年の健康ガイド3

Joint Health コラーゲン関節、血管を丈夫に – 新年の健康ガイド3 OPLE健康情報 5分読了新年になると、多くの人が健康を維持するための目標を立てます。三日坊主にならず、一生続く目標となるよう、OPLEがお手伝いします。冷たい風に体が縮こまる血管・関節・筋肉。屋外活動時には特に体温維持に注意が必要な季節です。最近のような冬の時期は、「心脳血管疾患」と「関節疾患」に特に注意して管理する必要があります。新年健康ガイド第3弾。関節と血管をより弾力的に管理する方法について見ていきましょう。 01 冷たい風に縮こまらないで！ 12月から1月は、国内の死因の2位である心脳血管疾患が最も多く発生する時期です。気温が急激に下がると、私たちの体が体温維持のために血管を収縮させるためです。血管が収縮すると血圧が急に上がります。気温が1度下がるだけでも、収縮期血圧（心臓が収縮したときの血圧）が1.3㎜Hg、拡張期血圧（心臓が弛緩したときの血圧）が0.6㎜Hg上昇します。これにより、血管が詰まったり破裂したりして、心筋梗塞や脳卒中が発生する可能性があります。寒い気候は関節や筋肉も硬くします。関節をスムーズに動かす関節潤滑液も減少し、関節潤滑液が減ると骨と骨の間の摩擦がひどくなり、小さな動きや衝撃でも強い痛みを伴います。関節軟骨に炎症が起きた変形性関節症の患者は症状が悪化する可能性があり、高齢者はバランスを崩して転倒し、股関節骨折を経験する可能性があります。股関節骨折は、治療せずに放置すると、1年以内に死亡する確率が25%、2年以内に死亡する確率が70%にもなる致命的な疾患です。 12月から1月は、国内の死因の2位である心脳血管疾患が最も多く発生する時期です。気温が急激に下がると、私たちの体が体温維持のために血管を収縮させるためです。 — OPLE健康情報 02 コラーゲン冬の心脳血管疾患、関節疾患を予防するには、体を温かく保つことが何よりも重要です。屋外活動をする際は、帽子、手袋、マフラーなどを着用し、膝にはできるだけ毛布をかけておきましょう。健康機能食品である「コラーゲン」の摂取を検討するのも良い方法です。皮膚の真皮の90%を構成するコラーゲンは、体内のタンパク質の3分の1を占める成分で、血管と軟骨を構成しています。そのため、コラーゲンが不足して血管の弾力が低下すると、血圧がより容易に上昇します。また、コラーゲン不足は血管にできた傷の回復を困難にし、傷の部分にコレステロールや中性脂肪が付着しやすくなります。これにより、血管が硬く厚くなる動脈硬化が発生する可能性があります。成人30人にコラーゲンを6ヶ月間摂取させたところ、動脈硬化のリスクが減少し、体に良いHDLコレステロール値が平均6%以上増加したという研究結果があります。コラーゲンは関節軟骨の半分を構成しているため、コラーゲンが不足すると関節も弱くなります。具体的には、関節軟骨の弾力性が低下し、徐々に摩耗して衝撃を緩和できなくなります。逆に、膝関節炎を患う40～70代の女性患者100人にコラーゲンを摂取させたところ、関節痛が減少したという事実が研究結果で証明されています。 03 ビタミンC、ビオチンコラーゲンは40代以降に体内での合成が急激に減少するため、中高年層は必ず摂取すべきです。このとき一緒に摂取すると良い成分が、よく知られているビタミンCとビオチン（ビタミンB7）です。ビタミンCは、皮膚のコラーゲン再合成過程に不可欠な栄養素です。コラーゲンを構成するヒドロキシプロリンは、コラーゲンタンパク質合成時に直接組み込まれるわけではありません。プロリンがヒドロキシプロリンにいったん入り、水酸化反応を経てヒドロキシプロリンとなるのですが、プロリンがヒドロキシプロリンに変換されるためにはビタミンCが必ず必要だからです。ビタミンCはコラーゲンを合成し、血管や皮膚、腱、骨などの結合組織を弾力的に保ち、老化を防ぐ働きをします。さらに、細胞の有害な活性酸素を除去し、肝臓で生成されるグルタチオンを還元型に維持することで、冠動脈疾患や白内障を抑制し、気管支を保護する抗酸化作用があります。また、発がん物質を解毒し、がん発生を予防するのに役立ちます。ビタミンCは鉄分の吸収を増加させ、赤血球を生成して貧血を改善し、感染症と闘う白血球の一種である好中球が正常に機能するのを助けます。ビオチンもコラーゲン生成を促進します。生化学分子生物学会の資料によると、ビオチンを投与したマウスではコラーゲン合成が2倍以上に増加しました。ビオチンを摂取することで、毛髪の健康を保つ効果も期待できます。ビオチンが毛髪の約90%を占めるケラチンタンパク質の生成も促進するためです。ビオチンが「脱毛栄養剤」「脱毛ビタミン」と呼ばれる理由です。人間にコラーゲンとビオチンなどの複合サプリメントを摂取させたところ、毛髪の量、毛髪密度、毛髪の光沢、毛髪の強度などがかなり改善されたという2018年の研究結果もあります。ほとんどの食品には少量のビオチンが含まれています。しかし、体内利用率が50%未満であるため、ビオチンサプリメントを別途摂取するのが良いでしょう。 Key Points...

ビタミンD、マグネシウム — 憂鬱な気分を解消する – 新年健康ガイド2

Vitamins ビタミンD、マグネシウム憂鬱な気分を解消する – 新年の健康ガイド 2 OPLE 健康情報 4 min read 新年になると、多くの人が健康維持の目標を立てます。三日坊主にならず、一生続けられるように、Opleがお手伝いします。新年健康ガイド第2弾。憂鬱な気分を解消する方法について見ていきましょう。 01 寒い冬でも、憂鬱にならないで！新年の計画を立て、何かを決心するものの、うつ病のせいで何もできない場合があります。韓国のうつ病発生率は36.8%で、OECD諸国の中で1位だと言われています。このようなうつ病は、外出が減る冬にさらに悪化します。季節によって症状が悪化するうつ病を「季節性うつ病」と呼びますが、特に冬にこのような症状を訴える患者が多く、「冬季うつ病」とも呼ばれています。このような季節性うつ病の発生原因については、現在も数多くの研究が行われており、明確な答えは出ていません。しかし、多くの研究者は、脳神経伝達物質（セロトニン/メラトニン）の変化と日照時間の変化に注目しています。実際、日光がセロトニン値を調節する物質を調節しますが、季節性うつ病患者を調査したところ、セロトニン調節機能が低下しており、そのためこれらの患者は特に冬に体内のセロトニン濃度が低いことが判明しました。また、セロトニンとメラトニンが1日の概日リズムを調節しますが、季節性うつ病患者では体内のセロトニンとメラトニンの濃度に変化があることが観察され、その結果、季節の変化に伴う昼間の時間の変化に体が追いつかず、過眠を引き起こし、気分や行動の変化が現れることがわかりました。新年の計画を立て、何かを決心するものの、うつ病のせいで何もできない場合があります。韓国のうつ病発生率は36。 — OPLE 健康情報 02 季節性うつ病の予防法一つ目は、朝早く外に出て日光を浴びることです。前述したように、日照時間の減少によってセロトニンやメラトニンの体内変化が季節性うつ病を引き起こすため、日光を浴びることは重要です。実際、季節性うつ病の女性患者の85%が定期的な光療法で症状が改善したという研究報告があります。また、散歩による軽い運動は、心身のリフレッシュ効果があります。二つ目は、運動をすることです。規則的な運動を行うことが大切ですが、就寝時よりも午前中に行うのが良く、それによって概日リズムが調整され、季節性うつ病が改善されることが知られています。三つ目は、食事を調整することです。季節性うつ病の特徴として、高糖度の食品を好む傾向がありますが、そのような食品は避け、野菜とタンパク質を中心とした食事を摂るべきです。特にビタミンDが十分に合成されていない場合は、鮭などの魚類や卵から不足しているビタミンDを摂取することができます。また、いくつかの研究では、季節性うつ病患者においてオメガ3脂肪酸の不足も発見されているため、オメガ3などの栄養補助食品を摂取することも役立ちます。四つ目は、もし自分が季節性うつ病の傾向があると思われる場合は、悪化する前に精神科の専門医の診察を受けることです。早期介入によって症状の期間と程度を軽減することができます。 03 ビタミンD、マグネシウムを摂取する一般的にビタミンDは、十分な日光を浴びることで体内で合成される物質であり、骨粗鬆症と関連が高いと知られていますが、最近の研究ではセロトニンの活性にも影響を与えることが明らかになっています。したがって、冬の日照時間が短くなるにつれて体内のビタミンD濃度が低下し、これがセロトニン活性の低下につながり、うつ病を引き起こす可能性があります。ビタミンDが十分に合成されていない場合は、サプリメントでビタミンDを摂取することも役立ちます。専門家は、うつ病を改善するためにマグネシウムを摂取することを推奨しています。マグネシウムはセロトニンの生成と伝達に重要なミネラルです。体内でトリプトファンをセロトニンに変換する役割を果たします。また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、うつ病の原因を解消することができます。実際にマグネシウムは、様々な研究によってうつ病改善効果が証明されています。...

オート麦 — 最高の朝食の代わり — 新年の健康ガイド1

Wellness オーツ麦素晴らしい朝食の代わり – 新年の健康ガイド 1 OPLE 健康情報 4 min read 新年になると、多くの人が健康を維持するための目標を立てます。三日坊主にならず、一生続けられるようにOPLEがお手伝いします。新年の健康ガイド第1弾。素晴らしい朝食の代わりとなるオーツ麦について学びます。 01 朝食を抜かないでください！オーツ麦粥、つまりオートミールは、健康的な食生活を送る人々が朝食に好んで食べるスーパーフードです。オーツ麦は、厚いもの、薄く伸ばしたもの、圧縮したもの、細かく刻んだものなど、様々な形で手に入り、どの種類であっても栄養が豊富であることに変わりはありません。消化を助ける食物繊維が豊富なので、白米の代わりに食べるのも良いでしょう。生活情報メディア「Health Holistic Living」の調査結果によると、オーツ麦は全70種類の食品の中で健康に良い食材のトップ4に入ったと説明されています。健康を増進する栄養素が豊富なので、ある意味当然の結果と言えるでしょう。乾燥オーツ麦1人前（1/2カップ）に含まれる栄養素は以下の通りです。 ▲マンガン：1日推奨摂取量の19% ▲リン：1日推奨摂取量の41% ▲マグネシウム：1日推奨摂取量の41% ▲銅：1日推奨摂取量の24% ▲鉄：1日推奨摂取量の20% ▲亜鉛：1日推奨摂取量の20% ▲葉酸：1日推奨摂取量の11% ▲ビタミンB1またはチアミン：1日推奨摂取量の39% ▲ビタミンB5またはパントテン酸：1日推奨摂取量の10% ▲炭水化物：51g ▲タンパク質：13g ▲脂質：5g...

風邪の予防法 — 冬の風邪は治療より予防しましょう！

Wellness 風邪の予防法冬風邪は治療より予防を！ OPLE 健康情報 2分で読めます腸には体内免疫細胞の70%以上が存在し、腸の健康が全身の免疫力を左右すると言われています。健康な時は腸内細菌が適切な数を維持し、正常な細菌は有害な細菌が腸粘膜に付着するのを防いでくれます。腸の免疫機能が失われると、有害菌が増え、善玉菌のバランスが崩れて腸の状態が悪くなり、様々な免疫疾患が発生します。善玉菌が腸粘膜に安定的に分布するためには、乳酸菌の摂取が不可欠です。 01 乳酸菌腸には体内免疫細胞の70%以上が存在し、腸の健康が全身の免疫力を左右すると言われています。健康な時は腸内細菌が適切な数を維持し、正常な細菌は有害な細菌が腸粘膜に付着するのを防いでくれます。腸の免疫機能が失われると、有害菌が増え、善玉菌のバランスが崩れて腸の状態が悪くなり、様々な免疫疾患が発生します。善玉菌が腸粘膜に安定的に分布するためには、乳酸菌の摂取が不可欠です。腸には体内免疫細胞の70%以上が存在し、腸の健康が全身の免疫力を左右すると言われています。健康な時は腸内細菌が適切な数を維持し、正常な細菌は有害な細菌が腸粘膜に付着するのを防いでくれます。 — OPLE 健康情報 02 ベータグルカン、グルタチオン、プロポリスベータグルカンは正常細胞の免疫機能を活性化させ、ウイルス、細菌、真菌、寄生虫感染と戦う免疫システムを向上させます。アミノ酸の一種であるグルタチオンは強力な抗酸化作用で免疫システムを強化し、有害な風邪ウイルスを予防できます。ミツバチがもたらした驚くべき物質であるプロポリスは、抗酸化作用と老化防止、免疫力強化作用を持つバイオフラボノイドが豊富で、人体に有益な有機物が含まれており、ウイルスから私たちの体を守ります。 Key Points 風邪の予防法 — 冬風邪は治療より予防を！ — 主要ポイント腸には体内免疫細胞の70%以上が存在し、腸の健康が全身の免疫力を左右すると言われています。ベータグルカンは正常細胞の免疫機能を活性化させ、ウイルス、細菌、真菌、寄生虫感染と戦う免疫システムを向上させます。 # 健康情報 #...