건강정보

Protein 단백질 단백질은 어떻게 섭취하는게 좋을까? OPLE 건강정보 4 min read 단백질은 근육량을 늘리고, 체중을 유지하고, 면역 체계를 강화하는 데 필수적인 영양소입니다. 영양가 있고 균형이 잡힌 식단은 누구에게나 중요하지만 특히 보디빌더나...

タンパク質 — ホットだけど、歳を取るほど不足しがちなタンパク質

Protein タンパク質ホットだが、年齢を重ねるごとに不足するタンパク質 OPLE 健康情報 2 min read #健康情報 #OPLE #タンパク質 OPLE. 健康な生活のためのプレミアム健康情報

植物性タンパク質 — 動物性タンパク質の代替となる植物性タンパク質

Protein 植物性たんぱく質動物性たんぱく質に代わる植物性たんぱく質 OPLE健康情報 2 min read 植物性たんぱく質として最もよく食べられる豆は、美味しく様々な方法で調理できます。100gのレンズ豆は9gのたんぱく質を供給し、100gの大豆は36gのたんぱく質を含んでいます。大豆、黒豆にはたんぱく質が最も多く含まれています。このたんぱく質は、イソフラボンとともに血中コレステロールを低下させ、動脈硬化・心臓病・脳卒中・乳がん・前立腺がんなどを予防します。大豆はご飯に入れて食べると、たんぱく質の質がさらに向上します。大豆のたんぱく質に不足しているアミノ酸（メチオニン）が米には多く含まれており、補給してくれるからです。豆に豊富なタンパク質には、血圧を上昇させる化合物であるアンジオテンシンの生成を阻害するペプチド成分が含まれています。また、大豆タンパク質は閉経期の女性の骨の健康に効果的だと言われています。米国フロリダ州立大学の研究チームは、ホルモン療法を受けていない女性が3ヶ月間毎日40gの大豆タンパク質を摂取したところ、インスリン様成長因子が97%増加することを確認しました。摂取タンパク質による変形性関節症患者の痛みに関する研究でも、大豆タンパク質を摂取した場合、痛みの程度と頻度が減少することが示されました。豆腐は動物性タンパク質に代わる最高の食品の一つです。豆腐は大量のタンパク質、ミネラル、オメガ3を供給します。また、サラダに加えることから、ハンバーグのパティの代わりに使用することまで、様々な方法で調理できます。それだけでなく、一部のレシピでは鶏肉の代わりにもなる優れた食材です。 01 豆類植物性たんぱく質として最もよく食べられる豆は、美味しく様々な方法で調理できます。100gのレンズ豆は9gのたんぱく質を供給し、100gの大豆は36gのたんぱく質を含んでいます。大豆、黒豆にはたんぱく質が最も多く含まれています。このたんぱく質は、イソフラボンとともに血中コレステロールを低下させ、動脈硬化・心臓病・脳卒中・乳がん・前立腺がんなどを予防します。大豆はご飯に入れて食べると、たんぱく質の質がさらに向上します。大豆のたんぱく質に不足しているアミノ酸（メチオニン）が米には多く含まれており、補給してくれるからです。豆に豊富なタンパク質には、血圧を上昇させる化合物であるアンジオテンシンの生成を阻害するペプチド成分が含まれています。また、大豆タンパク質は閉経期の女性の骨の健康に効果的だと言われています。米国フロリダ州立大学の研究チームは、ホルモン療法を受けていない女性が3ヶ月間毎日40gの大豆タンパク質を摂取したところ、インスリン様成長因子が97%増加することを確認しました。摂取タンパク質による変形性関節症患者の痛みに関する研究でも、大豆タンパク質を摂取した場合、痛みの程度と頻度が減少することが示されました。豆腐は動物性タンパク質に代わる最高の食品の一つです。豆腐は大量のタンパク質、ミネラル、オメガ3を供給します。また、サラダに加えることから、ハンバーグのパティの代わりに使用することまで、様々な方法で調理できます。それだけでなく、一部のレシピでは鶏肉の代わりにもなる優れた食材です。植物性たんぱく質として最もよく食べられる豆は、美味しく様々な方法で調理できます。100gのレンズ豆は9gのたんぱく質を供給し、100gの大豆は36gのたんぱく質を含んでいます。 — OPLE健康情報 #健康情報 #OPLE #タンパク質 OPLE. 健康的な生活のためのプレミアム健康情報

たんぱく質 — もしかして私もたんぱく質不足？

Protein タンパク質もしかして私もタンパク質不足？ OPLE 健康情報 5 min read サルコペニアは、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下として定義されています。高齢者の筋肉量減少の一因として、不適切な栄養摂取と、必須アミノ酸などの栄養に対する筋肉の適応不全が疑われています。ある研究によると、70歳以上の高齢者でタンパク質摂取量が推奨量（0.8g/kg/日）未満の割合が約40％に達すると報告されており、このようにタンパク質摂取量が少ない高齢者では筋肉量と筋力が有意に減少していました。年齢に関係なく筋肉に対するアミノ酸の反応は維持されるため、年齢に関係なく静脈にアミノ酸を投与した場合、筋肉のタンパク質合成が増加することがある研究で証明されました。別の研究でも、経口アミノ酸投与時に筋肉のタンパク質合成が年齢に関係なく増加しました。ただし、タンパク質だけでなく、一緒に摂取する他の栄養素も重要です。ブドウ糖とアミノ酸を一緒に経口投与した場合、若年層と高齢者ともに筋肉の分解減少と筋肉へのアミノ酸移動に差はありませんでした。しかし、筋肉の合成は若年層のみで増加し、高齢者では変化が観察されませんでした。これに関連して、高齢者に現れる高インスリン血症に対する筋肉を生成する同化作用の差が、サルコペニアの主な原因であると分析されています。骨粗しょう症や肥満とは異なり、まだ標準化された診断基準がなく不明確な点が多いですが、サルコペニアが高齢者の健康に及ぼす悪影響は非常に明らかであるため、予防と治療に関心を持つ必要があります。サルコペニアは転倒、基礎代謝量減少、死亡率に影響を与えることが知られています。 01 サルコペニアサルコペニアは、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下として定義されています。高齢者の筋肉量減少の一因として、不適切な栄養摂取と、必須アミノ酸などの栄養に対する筋肉の適応不全が疑われています。ある研究によると、70歳以上の高齢者でタンパク質摂取量が推奨量（0.8g/kg/日）未満の割合が約40％に達すると報告されており、このようにタンパク質摂取量が少ない高齢者では筋肉量と筋力が有意に減少していました。年齢に関係なく筋肉に対するアミノ酸の反応は維持されるため、年齢に関係なく静脈にアミノ酸を投与した場合、筋肉のタンパク質合成が増加することがある研究で証明されました。別の研究でも、経口アミノ酸投与時に筋肉のタンパク質合成が年齢に関係なく増加しました。ただし、タンパク質だけでなく、一緒に摂取する他の栄養素も重要です。ブドウ糖とアミノ酸を一緒に経口投与した場合、若年層と高齢者ともに筋肉の分解減少と筋肉へのアミノ酸移動に差はありませんでした。しかし、筋肉の合成は若年層のみで増加し、高齢者では変化が観察されませんでした。これに関連して、高齢者に現れる高インスリン血症に対する筋肉を生成する同化作用の差が、サルコペニアの主な原因であると分析されています。骨粗しょう症や肥満とは異なり、まだ標準化された診断基準がなく不明確な点が多いですが、サルコペニアが高齢者の健康に及ぼす悪影響は非常に明らかであるため、予防と治療に関心を持つ必要があります。サルコペニアは転倒、基礎代謝量減少、死亡率に影響を与えることが知られています。サルコペニアは、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下として定義されています。高齢者の筋肉量減少の一因として、不適切な栄養摂取と、必須アミノ酸などの栄養に対する筋肉の適応不全が疑われています。 — OPLE 健康情報 02 脂肪肝一般的に脂肪肝は、飲酒量が多い人に発生すると知られており、アルコール性脂肪肝と呼ばれます。一方、非アルコール性脂肪肝は、全く飲酒しない人や、肝臓内の脂肪蓄積を引き起こす薬剤などの原因がない人にも発生する可能性があります。また、糖尿病、肥満、高脂血症との関連も明らかになっています。加えて、タンパク質不足も脂肪肝を引き起こす可能性があります。肝臓は、脂肪組織とともに脂質代謝を司る重要な臓器です。遊離脂肪酸は、体内のエネルギー代謝の最も基本となります。血中から他の臓器に移動し、中性脂肪の形で肝臓と脂肪組織に蓄えられます。タンパク質が不足すると、肝臓で脂肪を運搬するアポタンパクというリポタンパク質の合成が減少するため、肝臓で生成された脂肪が移動できず、肝臓に蓄積されます。最近の動物を対象とした研究結果によると、タンパク質不足の食生活を続けると、脂肪酸に分解する機能を担う細胞小器官とミトコンドリアの機能が低下します。このため、脂肪蓄積と酸化ストレスまで引き起こします。 03 タンパク質不足を予防する食事療法深刻なタンパク質不足は、胃腸の浸透圧の不均衡を引き起こし、むくみや水分貯留による内臓の腫れを引き起こします。食事によるタンパク質欠乏に関連する重度の栄養失調である「クワシオルコル」は、十分なカロリーとタンパク質が豊富な食品を摂取することで予防できます。食事療法の推奨指針は、成人の1日のカロリーの10〜35％をタンパク質から摂取することです。幼児は摂取カロリーの5〜20％、10代は毎日摂取するカロリーの10〜30％をタンパク質から得る必要があります。国内の65歳以上の年齢層では、2人に1人の割合でタンパク質摂取量が所要量を満たしていないことが示されています。老年期の健康を維持するためには、十分なタンパク質摂取で筋肉減少を防ぐことが重要です。 50歳以上はサルコペニア予防のため、タンパク質を自分の体重1kgあたり毎日1g以上摂取する必要があります。体重70kgの男性は、1日に70g以上のタンパク質を補給する必要があります。タンパク質が豊富な食品は、魚介類、卵、ナッツ、種子、牛肉、鶏肉、豆、豆腐などの高タンパク質食品群です。また、筋肉タンパク質合成を促進するアミノ酸の一種であるロイシンが豊富な高タンパク質食品を摂取することが推奨され、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂るべきです。補助療法として、プロテインサプリメントが役立ちます。タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。また、種類によって必須アミノ酸の種類が異なり、体内での消化時間に違いがあります。消化吸収が良い動物性タンパク質であるホエイプロテインパウダーは筋肉増強に、大豆から抽出した植物性分離大豆タンパクは筋肉の減少を防ぐのに役立ちます。そのため、一種類のタンパク質だけを摂取するよりも、動物性と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが良いでしょう。もちろん、一、二種類の原料からなるプロテインサプリメントだけを摂取するよりも、動物性・植物性タンパク質食品を食事としてまんべんなく摂取することが基本です。また、タンパク質を過剰に摂取しないよう注意が必要です。 Key Points タンパク質 — もしかして私もタンパク質不足？...

高齢者の健康ガイド — タンパク質が必要です

Protein 高齢者の健康ガイドタンパク質が必要 OPLE 健康情報 5 min read 「元気がない」「気力がない」と高齢者の方がよくおっしゃいます。加齢による自然な現象でもありますが、高齢者の方が気力が低下し元気がないのは、筋肉量が減少するためです。30代から減少し始める筋肉は、60代になると顕著に減少し、80代になると20代の頃の筋肉の半分も残らないのが一般的だと言われています。タンパク質が不足すると筋肉減少の速度も速まるため、普段の食生活でタンパク質を補給することが不可欠です。意識的にタンパク質摂取量を増やすべき高齢期に、どのようなタンパク質を摂取するのが良いのかを探ります。 01 加齢とともに植物性タンパク質の摂取を増やすべき通常、60歳以上の年齢層で、疲れやすくなったり、鈍くなったり、歩くのが遅くなったり、座ったり立ち上がったりするのが大変になるなど、普段よりも運動能力が著しく低下する症状が見られる場合、サルコペニアを疑うことができます。サルコペニアの最も直接的な原因は老化と考えられます。最近の研究によると、人間は30代以降から老化が進行し、毎年約1%の筋肉量が自然に減少しますが、男性は40歳以降、女性は55歳以降から著しく筋肉量が減少すると報告されています。60代以降の高齢者において、椎間板ヘルニアや股関節疾患などの脊椎関節疾患が多く発生するのは、筋肉の減少と関連性が高いです。サルコペニアの治療は、積極的な運動療法と栄養管理が核心です。運動は、有酸素運動と腰、上肢、下肢の主要筋肉に対する漸進的抵抗運動を主に行います。有酸素運動は特別な指導なしでも可能であり、ウォーキング、自転車、水泳などを週5回30分程度行うことができますが、このとき転倒に注意する必要があります。筋肉量を増やすための漸進的抵抗運動は通常、週2回、連続しない日に行いますが、最初は専門家の助けを借りて反復的な指導を受けながら行うのが良いでしょう。診断初期には様々な血液検査が行われますが、その中でビタミンDが不足している場合は、ビタミン剤で補給することをお勧めします。サルコペニアの治療は筋肉量の増加が主な目標であるため、タンパク質の補給も非常に重要です。通常、60歳以上の年齢層で、疲れやすくなったり、鈍くなったり、歩くのが遅くなったり、座ったり立ち上がったりするのが大変になるなど、普段よりも運動能力が著しく低下する症状が見られる場合、サルコペニアを疑うことができます。 — OPLE 健康情報 02 タンパク質補給残念ながら、年齢を重ねるにつれて栄養素を吸収する能力は低下します。胃腸の消化能力も低下し、歯まで不便になり、肉類をはじめとする食事量が全体的に減少しますが、筋肉量を補うためには意識的にタンパク質摂取量を増やす必要があります。大韓老年病学会も、高齢者の身体機能維持のためには、成人よりも30%以上（体重1kgあたり1.2g）のタンパク質摂取量を推奨しています。ただし、動物性タンパク質中心の食生活では飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量が懸念されるため、植物性タンパク質の割合を高めることを推奨します。シリアルバーの形のプロテインバーも多いですが、食感が硬い場合が多く、歯の悪い高齢の患者さんには不向きな場合があります。タンパク質が多く、高齢者でも比較的簡単に摂取できる卵、豆腐などの高タンパク食品や植物性タンパク質で補給することが一般的に推奨されています。 03 植物性タンパク質スペインのマドリッド州立大学の研究チームが2008年から2017年にかけて60歳以上の高齢者1,951人を対象に行った研究で、植物性タンパク質を多く摂取すると、微量栄養素、健康的な脂肪、食物繊維などをより多く摂取できるようになり、2型糖尿病の発症リスクと心血管疾患を原因とする死亡リスクが低下することが示されました。体内で吸収されやすい植物性タンパク質は大豆に見られます。大豆は豆科植物の中で唯一、8種類の必須アミノ酸を含んでいます。生のまま食べると細胞壁が壊れず、タンパク質の吸収率が低いですが、熱を加えると吸収率が高まります。特に発酵させると8種類の必須アミノ酸の含有量が10倍以上に高まり、タンパク質を構成する約20種類のアミノ酸の中で筋肉形成に最も大きな影響を与えるロイシンも30倍以上に高まるため、タンパク質を効果的に補給することができます。 3大栄養素の一つであるタンパク質は、私たちの体にとって筋肉をはじめ、歯、髪の毛、免疫機能、皮膚の弾力などに重要な役割を果たします。タンパク質の構成成分である必須アミノ酸は体内に貯蔵されにくいため、毎日食品から摂取する必要があります。消化吸収率が低い高齢者には、食事ごとに豆腐、卵、魚など、噛みやすい食べ物を中心に献立を組むのが良いでしょう。 Key Points 高齢者の健康ガイド — タンパク質が必要 — キーポイント...

筋肉増強からダイエットまで — ホエイプロテイン

Diet & Fitness 筋肉増強からダイエットまでホエイプロテイン OPLE 健康情報 4 min read ホエイプロテインは、減量期間中の体組成改善、レジスタンストレーニングや持久力運動後の筋肉回復、または筋肉量増加に役立ちます。特に、減量中にホエイプロテインを摂取すると、筋肉量を維持するのに非常に役立ちます。低カロリーの食事と組み合わせてホエイプロテインを摂取すると、体組成改善の効果はさらに高まります。食事にホエイプロテインを加えることで、脂肪量に変化はないものの、除脂肪体重と呼ばれる体脂肪量が増加し、体組成が改善するという研究結果もあります。植物性プロテインに比べて吸収が早く、アミノ酸が豊富であるという利点から、運動をする人にとっては特に優れたタンパク質源です。また、ホエイプロテインが社会的に人気を集めている「断続的断食」にも役立つという分析も出ています。定められた時間以外は食事をせず、空腹状態を維持するいわゆる断続的断食は、週2回24時間断食する方法と、1日8時間以内に食事を終えて16時間空腹を維持する方法に分けられます。このとき、ホエイプロテインは食欲を調節するホルモンを分泌させて満腹感を高め、食物摂取量を減らす役割をします。朝食時にホエイプロテイン入り牛乳1杯が食後の血糖値上昇を抑制し、一日中満腹感を維持するのに役立つという研究結果も出ています。 01 ダイエット効果ホエイプロテインは、減量期間中の体組成改善、レジスタンストレーニングや持久力運動後の筋肉回復、または筋肉量増加に役立ちます。特に、減量中にホエイプロテインを摂取すると、筋肉量を維持するのに非常に役立ちます。低カロリーの食事と組み合わせてホエイプロテインを摂取すると、体組成改善の効果はさらに高まります。食事にホエイプロテインを加えることで、脂肪量に変化はないものの、除脂肪体重と呼ばれる体脂肪量が増加し、体組成が改善するという研究結果もあります。植物性プロテインに比べて吸収が早く、アミノ酸が豊富であるという利点から、運動をする人にとっては特に優れたタンパク質源です。また、ホエイプロテインが社会的に人気を集めている「断続的断食」にも役立つという分析も出ています。定められた時間以外は食事をせず、空腹状態を維持するいわゆる断続的断食は、週2回24時間断食する方法と、1日8時間以内に食事を終えて16時間空腹を維持する方法に分けられます。このとき、ホエイプロテインは食欲を調節するホルモンを分泌させて満腹感を高め、食物摂取量を減らす役割をします。朝食時にホエイプロテイン入り牛乳1杯が食後の血糖値上昇を抑制し、一日中満腹感を維持するのに役立つという研究結果も出ています。ホエイプロテインは、減量期間中の体組成改善、レジスタンストレーニングや持久力運動後の筋肉回復、または筋肉量増加に役立ちます。 — OPLE 健康情報 02 高齢者の健康管理年齢を重ねると筋肉は自然と減少し、筋肉量の損失が生じます。大したことではないと思われがちですが、高齢期の筋肉量の減少は骨折や免疫力の低下など、健康全体に悪影響を及ぼすため、年齢を重ねるにつれて適切な筋肉量を維持することが何よりも重要です。サルコペニアが懸念される高齢者にとって、タンパク質は重要な栄養素であり、少量のタンパク質を継続的に摂取し、運動を併用することが理想的なタンパク質摂取方法です。米国のある研究では、1日の推奨量以下のタンパク質を摂取した高齢者は、階段の上り下りや家事のような日常生活で困難を感じる可能性が高い一方、20〜25%程度のタンパク質をさらに摂取した場合は、より長い時間自立した生活を維持できたとされています。ただし、タンパク質摂取量を増やしたからといって即効性を期待するよりも、継続的に摂取することが重要だと述べています。また、加齢による筋肉の損失を防ぐために必要なアミノ酸であるロイシンは、筋肉タンパク質の合成を促進する上で重要な役割を果たしますが、ロイシンの優れた供給源の一つがホエイプロテインです。 03 成長期の子供成長期に良い食べ物は多岐にわたりますが、体に必要な三大栄養素の一つであるタンパク質については無関心な場合が多いです。タンパク質は、体の約20%を構成する成長ホルモンの主要成分であり、体組織合成の主要な役割を担うため、成長期の子供には十分な摂取が何よりも推奨されます。成長のゴールデンタイムには、1年間で10cm以上身長が伸びることもありますが、このとき、骨を取り巻く筋肉量が十分でなければ、成長する骨を適切に支えることができません。1日に推奨されるタンパク質摂取量は体重1kgあたり約1gですが、十分な量を満たすことも必要ですが、摂取時期と質の良いタンパク質を摂取することが重要です。ホエイプロテインは優れたタンパク質源です。 Key Points 筋肉増強からダイエットまで —...