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Vitamins ビタミンC 体に有益なビタミンC OPLE健康情報 5 min read ビタミンCは水溶性で、オレンジ、イチゴ、キウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、ケール、ほうれん草などの果物や野菜に多く含まれています。必須ビタミンであり、体内で生成できないため、外部から摂取する必要があります。一般的に食品からのビタミンC摂取が推奨されますが、多くの人が必要量を満たすためにサプリメントから摂取しています。数多くの健康上の利点の中でも、科学的に証明されたビタミンCの有益な点について見ていきましょう。 01 ビタミンC摂取の利点 ビタミンCは、血中抗酸化レベルを高めることができる強力な抗酸化物質です。抗酸化物質は免疫システムを強化する成分で、フリーラジカルと呼ばれる活性酸素から細胞を保護する役割を果たします。フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレス状態が続き、これは多くの慢性疾患と関連しています。研究によると、ビタミンCを多く摂取すると、血液抗酸化レベルが最大30%まで増加し、体の自然な防御機能が炎症と戦うのに役立ちます。これは心臓病や高血圧などの慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。ビタミンCは、高血中LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を含む心臓病の危険因子を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。また、ビタミンCは健康な成人および高血圧患者の両方において血圧を下げる効果があることが示されています。 ビタミンCは、血中抗酸化レベルを高めることができる強力な抗酸化物質です。抗酸化物質は免疫システムを強化する成分で、フリーラジカルと呼ばれる活性酸素から細胞を保護する役割を果たします。 — OPLE 健康情報 02 尿酸値の減少 ビタミンCは、血中尿酸値を下げ、痛風のリスクを減らすのに役立ちます。痛風は非常に痛みを伴い、関節、特に親指の炎症を伴います。血液中に尿酸が多すぎると痛風の症状が現れます。尿酸は体内で生成される老廃物です。ひどい場合、結晶化して関節に沈着することがあります。興味深いことに、いくつかの研究では、ビタミンCが血液中の尿酸を減少させ、結果として痛風発作から保護できることが示されています。1,387人の男性を対象とした研究では、ビタミンCを最も多く摂取した人々が、最も少なく摂取した人々に比べて血中尿酸値が著しく低いことが判明しました。また、別の研究では、ビタミンC摂取が痛風の発症と関連しているかどうかを調べるために、20年間で46,994人の健康な男性を追跡調査した結果、ビタミンCサプリメントを摂取した人々は痛風のリスクが44%低いことが判明しました。 03 鉄分欠乏の予防 鉄分は体内でさまざまな機能を果たす重要な栄養素です。赤血球を生成し、体全体に酸素を運搬するために不可欠です。ビタミンCは、食事からの鉄分の吸収を改善するのに役立ちます。ビタミンCは、植物性鉄分源のように吸収されにくい鉄分を吸収しやすい形に変換するのに役立ちます。これは特に菜食主義の食事を摂取する人々にとってさらに有用です。実際に、100mgのビタミンCを摂取すると、鉄分の吸収を67%向上させることができます。結果として、ビタミンCは鉄分欠乏症に脆弱な人々の貧血リスクを減らすのに役立つ可能性があります。鉄分レベルが低い場合、ビタミンCが豊富な食品をより多く摂取するか、ビタミンCサプリメントを摂取することで、血中鉄分レベルを改善するのに役立ちます。 04 免疫力向上と記憶力保護 人々がビタミンCサプリメントを摂取する主な理由の1つは、ビタミンCが免疫システムの多くの部分に関与しているため、免疫力を高めるためです。第一に、ビタミンCはリンパ球および食細胞として知られる白血球の生成を促進し、感染から身体を保護します。第二に、ビタミンCはこれらの白血球がより効果的に機能するのを助け、フリーラジカルのような潜在的に有害な分子による損傷から保護します。第三に、ビタミンCは皮膚の防御システムの必須要素です。皮膚に積極的に移動し、抗酸化剤として作用し、皮膚バリアを強化するのに役立ちます。 <br> 研究によると、脳、脊髄、神経（すべて中枢神経系と呼ばれる）近くの酸化ストレスと炎症が認知症のリスクを増加させる可能性があります。ビタミンCは強力な抗酸化剤であり、ビタミンCの低いレベルは、思考力と記憶力の損傷と関連しています。食品およびサプリメントからビタミンCを多く摂取すると、思考力と記憶力の保護効果があることが示されています。 Key Points ビタミンC — 体に有益なビタミンC...
Wellness アボカドオイル 健康オイルの代表格 OPLE 健康情報 5 min read 新型コロナウイルス感染症拡大に伴い、今回の旧正月連休も「非対面での祝日」になることが予想されます。そのため、故郷への帰省や外出を諦め、家で過ごしながら、せめて食事で祝日の雰囲気を味わおうという人が増えています。お祝いの料理に欠かせないのは、チヂミ、焼き物、炒め物などの脂っこい料理です。しかし、脂質の多い食生活は体内のコレステロール値を上げ、血管の健康を脅かします。特に高血圧や動脈硬化などの慢性疾患を持つ患者は、健康状態が悪化する可能性もあります。どうせなら、調理法に合った健康的なオイルを選ぶことが重要です。旧正月を前に、健康的なオイルの代表格であるアボカドオイルについてご紹介します。 01 アボカドオイルで健康的なお祝い料理作り アボカドオイルの栄養学的価値に関する研究は活発に行われてきました。「果物の宝石」と呼ばれるほど栄養が豊富なアボカドをそのまま圧搾して絞り出した油だからです。米国農務省（USDA）によると、アボカド100gあたりのカロリーは160Calで、食物繊維と脂肪酸が多く、10種類以上の各種ビタミン、ミネラルが含まれています。特にカリウムはほとんどの人が十分に摂取できていないミネラルですが、アボカドにはカリウムが非常に豊富で、健康的な血圧レベルを維持するのに役立ちます。また、一般的な果物にはほとんど含まれていない不飽和脂肪酸も多量に含まれています。アボカドオイルで注目すべき栄養素がこの不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は体に良い脂肪で、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やし、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らす役割をします。サバ、サンマ、マグロ、サーモンなどの脂の多い魚やナッツ類に多く含まれています。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールが増加するのを防ぎ、心血管疾患の予防に役立ちます。血管をきれいにし、血液中のコレステロールや脂質などの老廃物を排出する効果が優れています。不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、外部から必ず摂取しなければならないため、「必須脂肪酸」とも呼ばれます。アボカドオイルは、総脂肪酸の80％以上が体に良い不飽和脂肪酸で構成されています。一方、トランス脂肪、コレステロール、ナトリウムは含まれていないため、「健康な油」と言えます。 アボカドオイルの栄養学的価値に関する研究は活発に行われてきました。「果物の宝石」と呼ばれるほど栄養が豊富なアボカドをそのまま圧搾して絞り出した油だからです。 — OPLE 健康情報 02 お祝い料理に適したアボカドオイル 発煙点が高いのもアボカドオイルの長所です。発煙点とは、油を加熱したときに煙が出る温度のことです。アボカドオイルの発煙点は271度で、大豆油の241度、オリーブオイルの190度、ココナッツオイルの177度よりも高くなっています。このように発煙点が高いので、サラダドレッシングだけでなく、チヂミや炒め物のように熱を加える料理にも十分に使うことができます。 オイルの発煙点が低いと、調理時に油が燃えて様々な有害物質が空気中に発生します。これらの有害物質は呼吸器粘膜を刺激し、長時間暴露されると咳、喘息、ひどい場合は肺がんの原因になることもあります。実際、大韓肺がん学会によると、女性肺がん患者の88%は一生タバコを吸ったことのない非喫煙者であることが判明しました。継続的な料理で長期間にわたってキッチンの微細粉塵にさらされた50代、60代の中年女性が肺がんになる確率が高いということです。したがって、高温の油で焼いたり、揚げたり、炒めたりするお祝い料理を作るには、アボカドオイルのような発煙点の高いオイルを使うのがおすすめです。 03 アボカドオイルの摂取 アボカドオイルは野菜と一緒に食べるとさらに効果的です。アボカドオイルが野菜に含まれるベータカロテンの体内吸収を促進するからです。2005年の栄養ジャーナル（The Journal of Nutrition）に掲載された研究結果によると、緑黄色野菜サラダ（220g）をアボカドオイル（24g）と一緒に食べた場合、ベータカロテンの体内吸収率はサラダだけを食べた場合よりも15.3倍高かったと報告されています。ベータカロテンは発がん物質であるニトロソアミンの生成とがん細胞の増殖を抑制する効果があります。アボカドオイルは料理に使わずにそのまま摂取することもできます。ただし、高カロリーなので、1日にご飯のスプーンで3杯以下を目安に摂取するのが適切です。ビタミンAが豊富なパプリカと一緒に摂取すると、抗酸化作用も倍増する効果が得られます。 アボカドオイルを選ぶ際は、皮と果肉だけを使って作られたエクストラバージンオイルがおすすめです。エクストラバージンオイルは、最高級のアボカドの原果を最初に圧搾したオイルで、きれいな緑色をしています。 Key Points アボカドオイル -...
Wellness ミネラル もしかして私もミネラル不足？ OPLE 健康情報 7 min read 主に緑黄色野菜や果物、ジャガイモ、豆、牛乳、チーズ、魚介類、海藻類に多く含まれるカリウムは、私たちの体内で様々な働きをしますが、その一つがナトリウムの排泄促進です。塩分を過剰摂取すると血圧が上昇します。これは塩分が細胞の中に入り込み、細胞を死滅させるためです。これを防ぐため、細胞も塩分濃度を薄めようと、細胞内に水分を引き込もうとします。そうなると、血管壁の細胞が膨らみ、血液の流れる道が狭くなり、その結果、血圧が上昇します。このとき、その主犯となるのが塩分に含まれるナトリウムです。このナトリウムの天敵がカリウムです。私たちの体の細胞にはポンプのような機能があり、細胞外にあるカリウムを吸い込み、代わりに細胞内にあるナトリウムを尿とともに排泄させます。したがって、カリウムは体内に過剰摂取されたナトリウムを排泄させる主役と言えるでしょう。 このほかにも、カリウムは腸の蠕動運動を高めて便秘を解消し、インスリンの分泌を促進して糖尿病の予防にも役立ち、筋肉の動きを良くすることにも一定の役割を果たすミネラルとして知られています。 * カリウム不足の症状 – 食欲不振、頻繁な筋肉の痙攣、感情の鈍化、不規則な心拍、慢性疲労 01 カリウム 主に緑黄色野菜や果物、ジャガイモ、豆、牛乳、チーズ、魚介類、海藻類に多く含まれるカリウムは、私たちの体内で様々な働きをしますが、その一つがナトリウムの排泄促進です。塩分を過剰摂取すると血圧が上昇します。これは塩分が細胞の中に入り込み、細胞を死滅させるためです。これを防ぐため、細胞も塩分濃度を薄めようと、細胞内に水分を引き込もうとします。そうなると、血管壁の細胞が膨らみ、血液の流れる道が狭くなり、その結果、血圧が上昇します。このとき、その主犯となるのが塩分に含まれるナトリウムです。このナトリウムの天敵がカリウムです。私たちの体の細胞にはポンプのような機能があり、細胞外にあるカリウムを吸い込み、代わりに細胞内にあるナトリウムを尿とともに排泄させます。したがって、カリウムは体内に過剰摂取されたナトリウムを排泄させる主役と言えるでしょう。 このほかにも、カリウムは腸の蠕動運動を高めて便秘を解消し、インスリンの分泌を促進して糖尿病の予防にも役立ち、筋肉の動きを良くすることにも一定の役割を果たすミネラルとして知られています。 * カリウム不足の症状 – 食欲不振、頻繁な筋肉の痙攣、感情の鈍化、不規則な心拍、慢性疲労 主に緑黄色野菜や果物、ジャガイモ、豆、牛乳、チーズ、魚介類、海藻類に多く含まれるカリウムは、私たちの体内で様々な働きをしますが、その一つがナトリウムの排泄促進です。 — OPLE 健康情報 02 マグネシウム 心臓病や脳卒中など循環器系疾患の発生に深く関与するミネラルがあります。それがマグネシウムです。特にマグネシウムは、細胞内のミネラルバランスを維持する上でも重要な役割を担っています。私たちの体は多くの細胞で構成されており、これらの細胞の内外にはミネラルが存在します。あるミネラルは細胞の中にあり、またあるミネラルは細胞の外にあります。マグネシウムとカリウムは細胞内に多く、カルシウムとナトリウムは細胞外に多く存在します。重要なのは、これらのミネラルは常にバランスが取れている必要があるということです。このバランスに必要なのがATP酵素です。この酵素は、細胞外にあるべきナトリウムとカルシウムが細胞内に入ってくると外に排出し、カリウムやマグネシウムが細胞外に出ると細胞内に引き入れる役割を果たします。ATP酵素がこの作用を適切に行うためには、ATPとマグネシウムの結合が不可欠です。したがって、体内のマグネシウムが不足すると、ATP酵素の働きが円滑に行われなくなり、血管に致命的な影響を与える可能性があります。血管が細くなることで、脳梗塞の原因となり、心筋梗塞を引き起こす主犯となります。そのため、年齢を重ねるにつれてマグネシウムの摂取には特に注意を払う必要があります。特にマグネシウム不足は糖尿病や骨粗鬆症とも密接な関係があるため、普段の食事で不足しないように気を配る必要があります。 * マグネシウム不足の症状...
Wellness アップルサイダービネガー 体に良いリンゴ酢 OPLE 健康情報 4分読了 アップルサイダービネガーの摂取は、家庭で人気のある健康管理の秘訣の一つです。人々は何世紀にもわたって料理や医療でアップルサイダービネガーを活用してきました。アップルサイダービネガーは、日本ではリンゴ酢として知られています。リンゴ酢が健康管理食品として人気を集めている理由は有機酸です。有機酸は、酢酸、クエン酸、リンゴ酸、コハク酸など、人体代謝に主要な役割を果たす物質であり、酢には通常60種類以上の有機酸が含まれています。リンゴ酢には有機酸が豊富に含まれています。リンゴ酢の有機酸は腸内の有害菌抑制を助け、胃酸や胆汁などによって死滅しやすいプロバイオティクスに比べて死滅しにくく、有害菌のみを標的に排除する役割を果たします。酢母とは、酢の中に見られる自然沈殿物で、自然発酵の核となる発酵菌と酵素が結合して、外部からの細菌やカビ菌を遮断し、体に良い有機酸を作り出す物質です。アップルサイダービネガーの健康上の利点を見てみましょう。 01 リンゴ酢で健康管理 酢の主成分である酢酸は、有害な細菌を殺したり、繁殖を防いだりすることができます。そのため、昔から洗浄、殺菌、消毒、感染症治療などに使われてきました。また、天然の食品防腐剤として使用され、大腸菌などの細菌が成長して食品を腐敗させるのを抑制する役割を果たします。 酢の主成分である酢酸は、有害な細菌を殺したり、繁殖を防いだりすることができます。そのため、昔から洗浄、殺菌、消毒、感染症治療などに使われてきました。 — OPLE 健康情報 02 血糖値の調整 アップルサイダービネガーは、インスリン感受性を改善し、食後の血糖反応を低下させるのに大いに役立ちます。血糖値を調整する最も効果的で健康的な方法は、精製された炭水化物と砂糖を避けることですが、アップルサイダービネガーも有益な効果があるかもしれません。研究によると、酢は血糖値とインスリン値に以下の利点をもたらします。酢は高炭水化物食中にインスリン感受性を19〜34%向上させ、血糖値とインスリン反応を大幅に低下させることができます。5人の健康な人を対象とした小規模な研究では、酢は50gの白パンを食べた後の血糖値を31.4%減少させ、糖尿病患者を対象とした小規模な研究では、就寝前にリンゴ酢大さじ2杯を摂取すると、翌朝の空腹時血糖値が4%減少することが確認されました。 03 体重減少と肌の健康 研究によると、アップルサイダービネガーは全体的に満腹感を促進し、血糖値を下げ、インスリン値を下げて体重減少に貢献する可能性があります。また、スプーン1杯あたり約3カロリーとカロリーが非常に低く、カロリー摂取量を減らして体重減少につながる可能性があります。アップルサイダービネガーは自然に酸性であり、抗菌性があります。これは、肌のバリアを改善し、感染症を予防するのに役立つことを意味します。肌は自然に弱酸性です。局所的にアップルサイダービネガーを使用すると、肌の自然なpHバランスを再調整し、肌の保護バリアを改善することができます。一方、アルカリ性の石鹸やクレンザーは湿疹を刺激し、症状を悪化させる可能性があります。抗菌特性を考慮すると、アップルサイダービネガーは理論的に湿疹やその他の皮膚の状態に関連する皮膚感染症を予防するのに役立つ可能性があります。 Key Points アップルサイダービネガー — 体に良いリンゴ酢 — 主要ポイント 酢の主成分である酢酸は、有害な細菌を殺したり、繁殖を防いだりすることができます。 アップルサイダービネガーは、インスリン感受性を改善し、食後の血糖反応を低下させるのに大いに役立ちます。 研究によると、アップルサイダービネガーは全体的に満腹感を促進し、血糖値を下げ、インスリン値を下げて体重減少に貢献する可能性があります。 #...
```html Nutrition オメガ-3脂肪酸 オメガ-3脂肪酸の3つのタイプ OPLE 健康情報 5 min read オメガ-3脂肪酸は、様々な健康上の利点がある不飽和脂肪の一種です。健康のために不可欠ですが、体内で作ることができないため、食品から摂取しなければならない必須脂肪酸とされています。オメガ-3の11種類のタイプの中で、最も重要な3つのタイプはEPA、DHA、ALAです。ALAは主に植物性食品から見つかる一方、EPAとDHAは主に脂肪の多い魚のような動物性食品から見つかります。この中でも最も重要なタイプはEPAとDHAで、魚油、脂肪の多い魚、その他多くの魚介類に豊富に含まれています。藻類から抽出したオイルは菜食主義者にとって良い選択肢となり得ます。EPAとDHAは、亜麻仁、亜麻仁油、クルミ、チアシードのような特定の高脂肪植物性食品に存在するALAから生成することができます。オメガ-3の最も重要な3つのタイプについて見ていきましょう。 01 健康に良いオメガ-3 α-リノレン酸（ALA）は、食事で最も一般的なオメガ-3脂肪酸です。主に植物性食品から見つかり、エネルギー以外の用途で体内で使用される前に、EPAまたはDHAに変換される必要があります。つまり、人体に必須のEPAまたはDHAに変換されるまで、生物学的に活性化されません。しかし、平均的にALAの1～10%しかEPAに、0.5～5%程度しかDHAに変換されないため、この変換プロセスは人間にとっては非常に非効率的です。ALAがEPAまたはDHAに変換されない場合、他の脂肪と同様に、単に蓄積されるか、エネルギーとして使用されます。ALAは一部の動物性脂肪でも発生しますが、ケール、ほうれん草、スベリヒユ、大豆、クルミ、チア、亜麻、麻などの多くの種子を含む多くの植物性食品から見つかります。亜麻仁油や菜種油（キャノーラ油）のような一部の種子油もALAを多く含みます。 α-リノレン酸（ALA）は、食事で最も一般的なオメガ-3脂肪酸です。主に植物性食品から見つかり、エネルギー以外の用途で体内で使用される前に、EPAまたはDHAに変換される必要があります。 — OPLE 健康情報 02 EPA（エイコサペンタエン酸） 私たちの体はEPAを使ってエイコサノイドというシグナル分子を生成します。これらの分子は様々な生理的役割を果たし、病気を引き起こす炎症を減少させる役割があります。EPAはまた、心理的な安定感を与えるなど、うつ病の症状を軽減することができます。血管内の血栓（血液凝固）の発生を抑制し、赤血球の弾力性を増加させて血行を良くします。これにより、心筋梗塞、脳出血、高血圧、高脂血症などの疾患を予防・治療することができます。EPAは血液をきれいにし、アレルギー症状を和らげるのに役立ちます。DHAも同様の作用がありますが、血液凝固を抑制する作用はEPAが強く、体に有害なコレステロールを下げる作用はDHAでより強く現れます。 EPA濃度はニシン、サケ、ウナギ、エビ、チョウザメなどで高くなっています。 03 DHA（ドコサヘキサエン酸） DHAは皮膚と脳、目の網膜細胞の重要な構造的構成要素です。DHAは脳と神経組織の重要な構成成分であり、脳関門を通過できる唯一のオメガ-3脂肪酸です。細胞膜を柔らかくし、脳細胞、視神経細胞を柔軟にすることで情報伝達が迅速に行われるようにし、記憶力の向上に役立ちます。DHAは成人の脳機能だけでなく、幼少期の脳の発達と機能に不可欠です。早期のDHA欠乏は学習障害、ADHD、攻撃的な敵意を引き起こします。高齢期におけるDHAの減少は脳機能障害およびアルツハイマー病の発症とも関連があります。また、人体内でDHAが最も多く存在する場所は網膜です。網膜の流動性、屈折性、透過性などに関与しており、DHAで乳幼児用調製粉乳を強化すると乳児の視力向上に役立つという研究結果もあります。DHAは血液を凝固させる血小板の活性因子を抑制し、血管内壁にコレステロールが付着するのを防ぎます。血中のトリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロール粒子数を減らし、動脈硬化、高血圧から派生する脳血栓、脳出血、脳卒中、くも膜下出血、心筋梗塞などの心血管疾患を予防します。DHAは関節炎、皮膚疾患、2型糖尿病、一部のがんなどの健康問題を予防することができます。 上記のように、DHAは脂肪の多い魚や藻類を含む魚介類に多量に含まれています。 Key Points オメガ-3脂肪酸 — オメガ-3脂肪酸の3つのタイプ —...
Wellness 抗炎症食品 抗炎症作用に優れた食品8選 OPLE健康情報 4 min read 脂肪の多い魚は、タンパク質とオメガ3脂肪酸（EPA、DHA）の優れた供給源です。サケ、イワシ、ニシン、サバ、イワシなどにはオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸のEPAとDHAは、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病、腎臓病につながる可能性のある炎症を軽減します。体はこれらの脂肪酸を、抗炎症効果のあるレゾルビンやプロテクチンと呼ばれる化合物に代謝します。研究によると、オメガ3脂肪酸を含む魚やEPAおよびDHAサプリメントを摂取している人は、炎症マーカーであるCRP（C反応性タンパク）が減少することが示されています。 エキストラバージンオリーブオイルも、摂取できる最も健康的な脂肪の一つです。一価不飽和脂肪が豊富で、地中海食の主要な成分であり、多くの健康上の利点をもたらします。研究によると、エキストラバージンオリーブオイルは、心臓病、脳腫瘍、その他の深刻な健康状態のリスクを軽減します。地中海食に関するある研究では、毎日50ml（1.7オンス）のオリーブオイルを摂取した人は、CRPやその他のいくつかの炎症指標が大幅に減少しました。オリーブオイルに含まれる抗酸化物質であるオレオカンタールの効果は、イブプロフェンのような抗炎症薬と比較されており、エキストラバージンオリーブオイルは、より精製されたオリーブオイルよりも抗炎症効果が高いことが知られています。 01 フィッシュオイルとエキストラバージンオリーブオイル 脂肪の多い魚は、タンパク質とオメガ3脂肪酸（EPA、DHA）の優れた供給源です。サケ、イワシ、ニシン、サバ、イワシなどにはオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸のEPAとDHAは、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病、腎臓病につながる可能性のある炎症を軽減します。体はこれらの脂肪酸を、抗炎症効果のあるレゾルビンやプロテクチンと呼ばれる化合物に代謝します。研究によると、オメガ3脂肪酸を含む魚やEPAおよびDHAサプリメントを摂取している人は、炎症マーカーであるCRP（C反応性タンパク）が減少することが示されています。 エキストラバージンオリーブオイルも、摂取できる最も健康的な脂肪の一つです。一価不飽和脂肪が豊富で、地中海食の主要な成分であり、多くの健康上の利点をもたらします。研究によると、エキストラバージンオリーブオイルは、心臓病、脳腫瘍、その他の深刻な健康状態のリスクを軽減します。地中海食に関するある研究では、毎日50ml（1.7オンス）のオリーブオイルを摂取した人は、CRPやその他のいくつかの炎症指標が大幅に減少しました。オリーブオイルに含まれる抗酸化物質であるオレオカンタールの効果は、イブプロフェンのような抗炎症薬と比較されており、エキストラバージンオリーブオイルは、より精製されたオリーブオイルよりも抗炎症効果が高いことが知られています。 脂肪の多い魚は、タンパク質とオメガ3脂肪酸（EPA、DHA）の優れた供給源です。サケ、イワシ、ニシン、サバ、イワシなどにはオメガ3脂肪酸が含まれています。 — OPLE健康情報 02 アボカドと緑茶 アボカドはスーパーフードの一つです。アボカドは、カリウム、マグネシウム、食物繊維、心臓に良い一価不飽和脂肪を豊富に含んでいます。また、がんリスクの低減に関連するカロテノイドやトコフェロールも含まれています。炎症から保護し、がんリスクを減らすことができる様々な有益な化合物を提供します。ある研究では、ハンバーガーと一緒にアボカドを一切れ摂取した人々は、ハンバーガーだけを食べた参加者と比較して、炎症マーカーNF-kBおよびIL-6のレベルが低かったことが示されています。 緑茶は、私たちが飲める最も健康的な飲み物の一つです。緑茶の高いEGCG含有量は、炎症を軽減し、病気につながる可能性のあるダメージから細胞を保護することで、心臓病、がん、アルツハイマー病、肥満、その他の状態のリスクを軽減します。EGCGは、前炎症性サイトカインの産生と細胞の脂肪酸ダメージを減らすことで炎症を抑制します。 03 ターメリックとトマト ターメリックは、カレーや他のインド料理によく使われる、強く土のような香りのするスパイスです。強力な抗炎症成分であるクルクミンの含有により、多くの注目を集めています。ターメリックは、関節炎、糖尿病、その他の病気に関連する炎症を軽減します。実際、黒胡椒のピペリン成分とともに毎日1gのクルクミンを摂取すると、メタボリックシンドローム患者の炎症マーカーCRPが著しく減少しました。しかし、食品のターメリックだけでは、目立った効果を体験するのに十分なクルクミンを得ることは難しいため、クルクミンを含むサプリメントを摂取することが効果的です。クルクミンサプリメントはしばしばピペリンと組み合わされ、クルクミンの吸収を2,000%まで高めることができます。 トマトには、ビタミンC、カリウム、そして印象的な抗炎症作用を持つ抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれています。リコピンは、いくつかの種類のがんに関連する炎症化合物を減らすのに役立つ可能性があります。日常の食事でオリーブオイルでトマトを調理すると、吸収するリコピンの量を最大化できます。 Key Points 抗炎症食品 — 抗炎症作用に優れた食品8選 — 主要ポイント...
Heart Health 血管の健康 高血圧の管理 OPLE 健康情報 6 min read 最近、欧米化した食生活や生活習慣の乱れなどにより、比較的若い世代でも高血圧患者が増加傾向にあります。刺激の強い食べ物や油の多い食べ物を頻繁に摂取し、普段から運動をしない場合、血管内に老廃物や悪玉コレステロールが蓄積され、時間が経つにつれて血行を妨げ、血圧を上昇させます。また、手足のしびれや冷え症などを引き起こし、生活に大きな不便をもたらすこともあります。一度発症すると元に戻すのが難しい高血圧は、心筋梗塞、脳卒中、脳出血、不整脈など様々な疾患の原因となるため、普段から予防し、初期症状の段階で管理することが重要です。 01 高血圧の予防と管理 高血圧とは文字通り、血圧が正常値よりも高い状態を指します。現在の韓国の基準では、収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上の場合を高血圧と定めています。心臓が収縮する際に示す血圧を収縮期血圧、拡張する際に示す血圧を拡張期血圧といい、血圧は120/80mmHgのように表示され、120は収縮期血圧、80は拡張期血圧を示します。 高血圧は、血圧上昇を引き起こす特定の原因によって、一次性（本態性）高血圧と二次性高血圧に分類されます。一次性高血圧とは、血圧上昇を引き起こす特定の原因疾患が見つからない高血圧のことです。一つの要因ではなく、複数の要因が複合的に作用して高血圧が発生するという意味です。全高血圧患者の90～95％がこれに該当します。一次性高血圧の直接的な原因はまだ解明されていませんが、運動不足の生活習慣、ストレス、腹部肥満、カリウム欠乏、肥満、塩分感受性の増加、アルコール摂取、ビタミンD欠乏などの因子が高血圧の発症と関連していることが知られています。二次性高血圧とは、血圧上昇を引き起こす特定の原因疾患が確認された高血圧を指します。基礎疾患を治療すれば正常血圧になる可能性があります。二次性高血圧を引き起こす代表的な原因疾患には、慢性腎臓病、心血管疾患、大動脈縮窄症、アルドステロン症、クッシング症候群、褐色細胞腫、甲状腺機能亢進症または低下症、妊娠高血圧症候群、睡眠時無呼吸症候群などがあります。 高血圧とは文字通り、血圧が正常値よりも高い状態を指します。現在の韓国の基準では、収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上の場合を高血圧と定めています。 — OPLE 健康情報 02 高血圧の測定方法 血圧を測るたびに数値が異なる場合は、白衣高血圧（white coat hypertension）と仮面高血圧（masked hypertension）について知っておく必要があります。白衣高血圧とは、実際の血圧は正常であるにもかかわらず、医師に会うと緊張とストレスのために血圧が上昇することを意味します。反対に仮面高血圧とは、実際の血圧は高いのに、診察室では正常な数値が出ることがあります。病院で血圧が高いからといって必ずしも高血圧とは限りませんし、逆に正常値が出たからといって必ずしも正常血圧とは限らないのです。 家庭で血圧を測定する標準的な測定方法は、背筋を伸ばした正しい姿勢で座り、最低5分間十分に安静にした後、刺激のない環境で1～2分間隔で2回以上測定することです。朝に2回、薬を服用する前と食事の前に測定し、夜に2回、寝る前に測定します。トイレを済ませてから5分間休憩した後、シャワーやお風呂に入る前に測定するのが良いでしょう。この際、騒音、コーヒー、喫煙、飲酒は厳禁です。 03 高血圧管理食 普段から摂取すると良い高血圧に良い食品としては、サバ、玄米、果物、野菜、ビートなど様々なものがあり、健康的な一食を維持することが重要です。特にラーメンや炭酸飲料、各種スナック菓子を断ったり摂取量を大幅に減らしたりするのが良く、適度な運動をすることで血行を改善し、老廃物を排出するのが良いでしょう。 以下の4つのことを必ず守ってください。 1) 塩分の摂取量を減らす...