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Wellness 健康ガイド 賢い生活防疫 OPLE 健康情報 5 min read コロナ19により、「ソーシャルディスタンス」に続き、今度は「生活防疫」という聞き慣れない言葉に直面することになりました。既存のウイルスとは異なり、コロナ19は現状では完全に終息させるのが難しい状況で、治療薬やワクチンが開発されるまで、生活防疫という体制への転換が必要となりました。高強度のソーシャルディスタンスは、通常の生活や経済活動に部分的な制約をもたらしましたが、生活防疫は、日常生活と経済活動を保障しつつ、コロナ19の流行阻止のための感染予防と遮断活動が調和するように、生活習慣と社会構造を改善します。生活防疫の原則は、個人と社会が共にコロナ19ウイルスの*生活空間への侵入を遮断し、*生存環境を除去し、*体外への排出を最小限に抑え、*伝播経路遮断のための規則実践により共同体を保護することです。 01 必ず実践すべき生活防疫の規則 コロナ19は、症状が軽い初期でも感染する可能性があります。熱が出たり、呼吸器症状があるときに他人との接触を最大限に減らすことで、もしかしたら起こりうるコロナ19の伝播の可能性を減らすことができます。発熱、咳、痰、筋肉痛、鼻詰まりなどの呼吸器症状がある場合は、自宅で3～4日間休みます。周囲の人との接触は最大限に避け、同居家族がいる場合は、家の中でもマスクを着用するようにします。特に高齢者や基礎疾患を持つ方との会話や食事など、接触は控えるべきです。病院や薬局に行く、または生活必需品を買いに行くためにやむを得ず外出する場合は、必ずマスクを着用します。会社でも、症状のある人は出勤しないように、または自宅に帰って休めるようにサポートする必要があります。 コロナ19は、症状が軽い初期でも感染する可能性があります。熱が出たり、呼吸器症状があるときに他人との接触を最大限に減らすことで、もしかしたら起こりうるコロナ19の伝播の可能性を減らすことができます。 — OPLE 健康情報 02 腕2本分の十分な距離を保つ コロナ19は主に唾液（飛沫）を介して伝播します。人と人との距離を2メートル以上保つ場合、会話、咳、くしゃみなどによる飛沫が飛び散るのを防ぎ、感染の可能性を減らします。日常生活では、人と人との距離は最低1メートルから2メートルを保つようにします。会う人とは握手や抱擁をしないようにします。食事の際も、できるだけ向かい合わずに、隣に座って一方向で食事をすることをおすすめします。換気の悪い密閉された空間や、人が多く集まる場所はできるだけ避けます。多くの人が集まる必要がある場合は、2メートルの間隔を維持できるスペースを確保することをおすすめします。 03 個人衛生規則を守る 汚染された手を介してウイルスが体内に入るのを防ぎ、咳エチケットを守ることで飛沫による感染も最小限に抑えます。食事の前後、トイレの使用後、外出後、鼻をかんだり咳やくしゃみをした後は、流水と石鹸で30秒以上手を洗うか、手指消毒剤を使って手を清潔にします。洗っていない手で目、鼻、口を触らないでください。咳やくしゃみをする際は、ティッシュ、ハンカチ、または袖の内側で口を覆います。 04 換気と消毒をする 自宅やオフィスなど室内は、1日に少なくとも2～3回換気を行うのが良いとされています。換気が行き届いている場所では、飛沫が床に落ちて1/100まで減少するという報告もあります。換気によってコロナ19ウイルスの空気中の濃度を下げることができ、ウイルスを含む飛沫が付着する可能性のある場所を消毒することで、手を介したコロナ19感染の可能性を減らすことができます。換気する際は、できるだけドアと窓を同時に開け放ちます。PM2.5がある場合でも室内の換気は必要です。家庭やオフィスなどの日常空間は常に清潔に保ち、頻繁に触れる場所（電話、リモコン、取っ手、ドアノブ、テーブル、ひじ掛け、スイッチ、キーボード、マウス、コピー機など）は週1回以上消毒します。公共の場所など多数の人が行き交う空間では、頻繁に触れる場所（エレベーターのボタン、出入口、取っ手、手すり、ドアノブ、ひじ掛け、スイッチなど）と共有物（カートなど）を毎日消毒します。 05 心は近くに コロナ19により距離は遠くなっても、心は近くに保ちましょう。互いを配慮し、慰め合い、共に努力する社会を築かなければなりません。集まれなくても、家族や親しい人たちと頻繁に連絡を取り合うなど、心で寄り添う機会を作りましょう。また、共同体のための分かち合いと連帯を考え、コロナ19患者、隔離者などに対する差別や烙印をなくしましょう。疑わしい情報に接した際は、信頼できる情報源かを確認し、不正確な噂は共有しないようにしましょう。過度なメディアへの没頭も控えましょう。 Key Points 健康ガイド...
Brain Health 脳の健康 ぜひ摂りたい脳の栄養素 OPLE 健康情報 4 min read ブロッコリーにはビタミンB3とB6が豊富に含まれており、記憶力の管理と向上に効果的です。また、ブロッコリーには脳の血流中のコレステロールを下げる効果のある「コリン」という成分が含まれており、脳神経系の健康に役立ちます。ブロッコリーのビタミンK成分は脳細胞を保護し、葉酸は解毒作用と炎症軽減効果があります。ブロッコリーに含まれる強力な抗酸化物質「スルフォラファン」は、脳神経に関わるタンパク質の分泌を促進し、脳細胞の増殖を助ける効果があります。 その他にもブロッコリーには、ビタミンC、ベータカロテン、ビタミンE、ルテイン、セレン、食物繊維など、抗酸化物質が豊富に含まれており、体内に蓄積された有害な活性酸素を除去し、老化やがん、心臓病などの生活習慣病を予防します。ブロッコリーを好んで食べると、肺がん、胃がん、大腸がん、乳がん、子宮がん、前立腺がんなどのリスクが低下し、発がん抑制効果が大きいことが様々な疫学調査によって発表されています。 ブロッコリーと相性の良い食べ物としては、アーモンド、オレンジなどが挙げられます。ブロッコリーとアーモンド（ビタミンE）を一緒に食べると頭が良くなり、ブロッコリーにオレンジを添えるとビタミンCが強化され、病気に対する抵抗力が高まります。しかし、食卓でのブロッコリーをはじめとするアブラナ科野菜の人気はそれほど高くないため、ブロッコリー抽出物から作られた栄養補助食品で摂取することをお勧めします。 01 ブロッコリー：スルフォラファン ブロッコリーにはビタミンB3とB6が豊富に含まれており、記憶力の管理と向上に効果的です。また、ブロッコリーには脳の血流中のコレステロールを下げる効果のある「コリン」という成分が含まれており、脳神経系の健康に役立ちます。ブロッコリーのビタミンK成分は脳細胞を保護し、葉酸は解毒作用と炎症軽減効果があります。ブロッコリーに含まれる強力な抗酸化物質「スルフォラファン」は、脳神経に関わるタンパク質の分泌を促進し、脳細胞の増殖を助ける効果があります。 その他にもブロッコリーには、ビタミンC、ベータカロテン、ビタミンE、ルテイン、セレン、食物繊維など、抗酸化物質が豊富に含まれており、体内に蓄積された有害な活性酸素を除去し、老化やがん、心臓病などの生活習慣病を予防します。ブロッコリーを好んで食べると、肺がん、胃がん、大腸がん、乳がん、子宮がん、前立腺がんなどのリスクが低下し、発がん抑制効果が大きいことが様々な疫学調査によって発表されています。 ブロッコリーと相性の良い食べ物としては、アーモンド、オレンジなどが挙げられます。ブロッコリーとアーモンド（ビタミンE）を一緒に食べると頭が良くなり、ブロッコリーにオレンジを添えるとビタミンCが強化され、病気に対する抵抗力が高まります。しかし、食卓でのブロッコリーをはじめとするアブラナ科野菜の人気はそれほど高くないため、ブロッコリー抽出物から作られた栄養補助食品で摂取することをお勧めします。 ブロッコリーにはビタミンB3とB6が豊富に含まれており、記憶力の管理と向上に効果的です。また、ブロッコリーには脳の血流中のコレステロールを下げる効果のある「コリン」という成分が含まれており、脳神経系の健康に役立ちます。 — OPLE 健康情報 02 ベリー類：フラボノイド 健康専門家が様々な色の食品を食べることを勧める理由は、これらの食品に抗酸化物質が豊富に含まれているからです。ほとんどの果物、野菜、ハーブには、色素化合物であるフラボノイドが含まれています。フラボノイドには、炎症、心臓病、湿疹の症状などを軽減する効果があります。研究によると、フラボノイドは脳の老化にも効果を発揮し、認知症の発症原因とされるアミロイド斑の成長を阻害し、神経細胞間のネットワーク数を増加させることが示されています。また、体にとって有害な「フリーラジカル」から脳が損傷するのを防ぎ、脳内で信号を送り合うニューロンの経路を変化させることで、脳細胞の損傷を引き起こす炎症を抑制します。フラボノイドの中でも最も強力な抗酸化物質とされるアントシアニンは、毒素から脳を保護する役割があります。ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなど、アントシアニンが豊富なベリー類を多く食べた高齢女性は、摂取量の少ない女性に比べて記憶力の低下が2年以上遅れるという研究結果もあります。 03 ナッツ類：ビタミンE ビタミンEは細胞損傷を防ぐ活性酸素除去剤として知られています。いくつかの研究によると、ビタミンEはアルツハイマー病の進行を遅らせることが示されています。2014年の研究では、ビタミンEの一種であるトコトリエノールが脳の白質病変の発達を防ぐことが明らかになりました。白質病変は、脳卒中、アルツハイマー病、パーキンソン病のリスクを高めることと関連しています。 ビタミンEが多く含まれる食品としては、アーモンド、ピーカン、ピーナッツバター、ピーナッツ、松の実、ひまわりの種などのナッツ類、ひまわり油、コーン油、大豆油などの油、ほうれん草、フダンソウ、カブ、タンポポの若い葉などが挙げられます。 Key Points 脳の健康...
Protein 高齢者の健康ガイド タンパク質が必要 OPLE 健康情報 5 min read 「元気がない」「気力がない」と高齢者の方がよくおっしゃいます。加齢による自然な現象でもありますが、高齢者の方が気力が低下し元気がないのは、筋肉量が減少するためです。30代から減少し始める筋肉は、60代になると顕著に減少し、80代になると20代の頃の筋肉の半分も残らないのが一般的だと言われています。タンパク質が不足すると筋肉減少の速度も速まるため、普段の食生活でタンパク質を補給することが不可欠です。意識的にタンパク質摂取量を増やすべき高齢期に、どのようなタンパク質を摂取するのが良いのかを探ります。 01 加齢とともに植物性タンパク質の摂取を増やすべき 通常、60歳以上の年齢層で、疲れやすくなったり、鈍くなったり、歩くのが遅くなったり、座ったり立ち上がったりするのが大変になるなど、普段よりも運動能力が著しく低下する症状が見られる場合、サルコペニアを疑うことができます。サルコペニアの最も直接的な原因は老化と考えられます。最近の研究によると、人間は30代以降から老化が進行し、毎年約1%の筋肉量が自然に減少しますが、男性は40歳以降、女性は55歳以降から著しく筋肉量が減少すると報告されています。60代以降の高齢者において、椎間板ヘルニアや股関節疾患などの脊椎関節疾患が多く発生するのは、筋肉の減少と関連性が高いです。 サルコペニアの治療は、積極的な運動療法と栄養管理が核心です。運動は、有酸素運動と腰、上肢、下肢の主要筋肉に対する漸進的抵抗運動を主に行います。有酸素運動は特別な指導なしでも可能であり、ウォーキング、自転車、水泳などを週5回30分程度行うことができますが、このとき転倒に注意する必要があります。筋肉量を増やすための漸進的抵抗運動は通常、週2回、連続しない日に行いますが、最初は専門家の助けを借りて反復的な指導を受けながら行うのが良いでしょう。診断初期には様々な血液検査が行われますが、その中でビタミンDが不足している場合は、ビタミン剤で補給することをお勧めします。サルコペニアの治療は筋肉量の増加が主な目標であるため、タンパク質の補給も非常に重要です。 通常、60歳以上の年齢層で、疲れやすくなったり、鈍くなったり、歩くのが遅くなったり、座ったり立ち上がったりするのが大変になるなど、普段よりも運動能力が著しく低下する症状が見られる場合、サルコペニアを疑うことができます。 — OPLE 健康情報 02 タンパク質補給 残念ながら、年齢を重ねるにつれて栄養素を吸収する能力は低下します。胃腸の消化能力も低下し、歯まで不便になり、肉類をはじめとする食事量が全体的に減少しますが、筋肉量を補うためには意識的にタンパク質摂取量を増やす必要があります。大韓老年病学会も、高齢者の身体機能維持のためには、成人よりも30%以上（体重1kgあたり1.2g）のタンパク質摂取量を推奨しています。ただし、動物性タンパク質中心の食生活では飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量が懸念されるため、植物性タンパク質の割合を高めることを推奨します。シリアルバーの形のプロテインバーも多いですが、食感が硬い場合が多く、歯の悪い高齢の患者さんには不向きな場合があります。タンパク質が多く、高齢者でも比較的簡単に摂取できる卵、豆腐などの高タンパク食品や植物性タンパク質で補給することが一般的に推奨されています。 03 植物性タンパク質 スペインのマドリッド州立大学の研究チームが2008年から2017年にかけて60歳以上の高齢者1,951人を対象に行った研究で、植物性タンパク質を多く摂取すると、微量栄養素、健康的な脂肪、食物繊維などをより多く摂取できるようになり、2型糖尿病の発症リスクと心血管疾患を原因とする死亡リスクが低下することが示されました。体内で吸収されやすい植物性タンパク質は大豆に見られます。大豆は豆科植物の中で唯一、8種類の必須アミノ酸を含んでいます。生のまま食べると細胞壁が壊れず、タンパク質の吸収率が低いですが、熱を加えると吸収率が高まります。特に発酵させると8種類の必須アミノ酸の含有量が10倍以上に高まり、タンパク質を構成する約20種類のアミノ酸の中で筋肉形成に最も大きな影響を与えるロイシンも30倍以上に高まるため、タンパク質を効果的に補給することができます。 3大栄養素の一つであるタンパク質は、私たちの体にとって筋肉をはじめ、歯、髪の毛、免疫機能、皮膚の弾力などに重要な役割を果たします。タンパク質の構成成分である必須アミノ酸は体内に貯蔵されにくいため、毎日食品から摂取する必要があります。消化吸収率が低い高齢者には、食事ごとに豆腐、卵、魚など、噛みやすい食べ物を中心に献立を組むのが良いでしょう。 Key Points 高齢者の健康ガイド — タンパク質が必要 — キーポイント...
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Wellness 活性酸素除去 健康に長生きする OPLE健康情報 3 min read 食物の消化と代謝の過程で、大量の活性酸素が生成されます。必要な熱量以上に過食をすればするほど活性酸素が多く作られるため、少食にする必要があります。少食が寿命延長と関連があるという研究結果も「少食の重要性」を裏付けています。米国ユタ州ブリガムヤング大学のプライス教授の研究チームは、マウスを2つのグループに分け、1つのグループには無制限に餌にアクセスさせ、もう1つのグループにはカロリーを35％減らして与えました。どちらのグループも生存に必要な栄養は満たされていました。その結果、カロリー摂取を減らしたグループは、そうでないグループよりも寿命が延び、老化の割合を低下させる生化学的変化が起こることが確認されました。 お酒を飲むと、肝臓でアルコールが分解される過程でアセトアルデヒドが生成されます。このアセトアルデヒドは、国際がん研究機関が指定した発がん性物質1級であり、細胞やDNAを損傷し、アルコール分解の過程で活性酸素が生成されます。したがって、禁酒するのが最善ですが、お酒を飲む場合は、飲みすぎず、2杯以内に抑えるのが良いでしょう。 01 過食、過飲をしない 食物の消化と代謝の過程で、大量の活性酸素が生成されます。必要な熱量以上に過食をすればするほど活性酸素が多く作られるため、少食にする必要があります。少食が寿命延長と関連があるという研究結果も「少食の重要性」を裏付けています。米国ユタ州ブリガムヤング大学のプライス教授の研究チームは、マウスを2つのグループに分け、1つのグループには無制限に餌にアクセスさせ、もう1つのグループにはカロリーを35％減らして与えました。どちらのグループも生存に必要な栄養は満たされていました。その結果、カロリー摂取を減らしたグループは、そうでないグループよりも寿命が延び、老化の割合を低下させる生化学的変化が起こることが確認されました。 お酒を飲むと、肝臓でアルコールが分解される過程でアセトアルデヒドが生成されます。このアセトアルデヒドは、国際がん研究機関が指定した発がん性物質1級であり、細胞やDNAを損傷し、アルコール分解の過程で活性酸素が生成されます。したがって、禁酒するのが最善ですが、お酒を飲む場合は、飲みすぎず、2杯以内に抑えるのが良いでしょう。 食物の消化と代謝の過程で、大量の活性酸素が生成されます。必要な熱量以上に過食をすればするほど活性酸素が多く作られるため、少食にする必要があります。 — OPLE健康情報 02 活性酸素を除去する 体内の活性酸素が多いことを疑う症状としては、少し無理をしただけで疲れやすくなったり、抜け毛が目に見えて増えたり、肌がカサカサになったり、目が頻繁に充血したりすることが挙げられます。 100歳時代、病気なく健康な生活を送るためには、体内の活性酸素を減らし、抗酸化能力を高める必要があります。活性酸素値の正常範囲は4.0～4.9µ mol/Lであり、4.0以下であれば低いほど良いとされています。5.0以上の活性酸素が多量に発生した場合や、抗酸化能力値が1.3mmol/L以下に低下した場合は、活性酸素を除去するために、専門医と相談して生活習慣のチェックや抗酸化剤の処方が必要です。活性酸素を抑制するためには、普段の生活習慣が何よりも重要です。活性酸素から神経や筋肉を保護し、病気を予防する役割を果たす抗酸化栄養素を摂取する必要があります。代表的な抗酸化栄養素には、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、フィトケミカルなどがあります。ビタミンCは緑黄色野菜や柑橘類、唐辛子に多く、ビタミンEは植物油やナッツ類に、ビタミンAは卵、緑黄色野菜などに多く含まれています。フィトケミカルは新鮮な果物や野菜、ナッツ類に多量に含まれています。これに加えて、定期的な免疫機能検査を受けて病気を予防し、早期に発見して対処する必要があります。何よりも、飲酒、喫煙、ストレス、過食、紫外線、過度な運動を避け、適切な継続的な運動などの健康的な生活習慣と、前向きな気持ちでストレスを最小限に抑える必要があります。 Key Points 活性酸素除去 — 健康に長生きする — キーポイント 食物の消化と代謝の過程で、大量の活性酸素が生成されます。必要な熱量以上に過食をすればするほど活性酸素が多く作られるため、少食にする必要があります。 体内の活性酸素が多いことを疑う症状としては、少し無理をしただけで疲れやすくなったり、抜け毛が目に見えて増えたり、肌がカサカサになったり、目が頻繁に充血したりすることが挙げられます。 #...
Wellness アレルギー性鼻炎 賢く対処する方法 OPLE健康情報 5 min read 暖かい春の気配が体を包み込む前に、春の招かれざる客たちによって春の訪れを感じる人が意外と多いです。PM2.5、黄砂、花粉などにより、アレルギー患者にとっては喜ばしくない春です。春は昼夜の寒暖差が大きいため、体が外部環境の変化に適応できず、アレルギー性疾患が誘発され、その症状も悪化することがあります。急激な気温差の他にも、花粉、ほこり、黄砂、PM2.5などによるくしゃみ、鼻づまり、かゆみも春の健康管理に注意を払うべき要因となります。最も一般的に現れるアレルギー性疾患の一つがアレルギー性鼻炎です。春に訪れるアレルギー性鼻炎に対処できる栄養成分について学びます。 01 アレルギー性鼻炎から解放されたい アレルギー性鼻炎を引き起こす原因物質には、ダニ、屋内で飼っている動物の毛やフケ、ゴキブリの分泌物、カビ、花粉などがあります。その中でも春にアレルギーを引き起こす重要な原因物質は花粉で、2月末から5月にかけては木の花粉が主な原因となります。これに加えて、季節の変化により身体の免疫力や抵抗力が低下すると、鼻や気道粘膜の防御機能が弱まる隙を突いて、アレルギー性鼻炎の原因物質によりアレルギー性鼻炎の症状が悪化することがあります。 アレルギー性鼻炎の代表的な症状としては、透明な鼻水、くしゃみ、鼻づまり、鼻のかゆみのうち2つ以上の症状が持続的に繰り返される場合、アレルギー性鼻炎を疑うことができます。また、しばしば目のかゆみ、充血などの目の症状も一緒に伴うことがあります。アレルギー性鼻炎を風邪と誤解して放置し、慢性鼻炎に悪化するケースも多いです。風邪は鼻水、鼻づまりなどの鼻症状がアレルギー性鼻炎と似ていますが、喉の痛み、微熱などの全身症状を伴い、5〜7日ほどで自然に回復するという特徴があります。つまり、鼻症状のみが現れる場合や、目のかゆみなどが伴う鼻症状が現れる場合はアレルギー性鼻炎を、鼻症状以外の症状が現れる場合は風邪を疑うことができます。 アレルギー性鼻炎を引き起こす原因物質には、ダニ、屋内で飼っている動物の毛やフケ、ゴキブリの分泌物、カビ、花粉などがあります。 — OPLE健康情報 02 セラペプターゼ セラペプターゼは、人間に役立つ外部酵素の代表的なもので、蚕から抽出されます。蚕は卵から孵化し、幼虫の姿を保ち、蛾になる頃には糸を吐き出して体を包み繭になります。この繭を包む糸こそが絹の原料である繭です。幼虫が蛾に変態した後、外に出るために厚い繭を溶かす酵素がセラペプターゼです。セラペプターゼはタンパク質を分解する能力が非常に優れています。この効能は、人間が摂取した場合、体内の変性タンパク質細胞を分解・除去する効果があることが知られています。変性タンパク質とは、人体内で寿命を終えた細胞とその老廃物のことで、体内の血管を巡り、血管を詰まらせるとされるプラークのようなものを指します。感染などによって発生する炎症副産物、つまり膿や滲出液なども体液とその中のタンパク質が変化して生じる物質であり、セラペプターゼはこれらの老廃物を分解し、様々な健康を害する要因を防ぐことが知られています。 セラペプターゼは炎症そのものを軽減し、回復時間を短縮し、痛みを和らげる効果もあります。最近注目されている効果は、慢性的で慢性的な炎症性疾患に効果があることです。慢性的な炎症性疾患は再発を繰り返し、持続的な痛みがあり、炎症周囲の組織にまで変化を引き起こします。慢性関節炎と鼻炎が代表的な例です。特に鼻炎は一度かかると再発が多く、治癒までに時間がかかり、長期間の抗生物質治療後も持続的に発症するアレルギー性鼻炎が全体の90%以上を占めています。セラペプターゼは、このような鼻炎において炎症細胞を減少させ、副作用や耐性のない天然の抗炎症作用として注目されています。 03 ビタミンD ビタミンDは、骨の成長と維持に関与するだけでなく、細胞や神経の機能にも役立つ栄養素として知られています。また、がん関連の炎症や炎症関連疾患を予防できるという研究結果もあります。ソウル大学の研究チームは、このビタミンDが不足すると、アレルギー性鼻炎の有病率が最大80.6%以上増加することを明らかにしました。ビタミンDは、アレルギー物質をリンパ球に伝達する樹状細胞の分化、成熟、活性化を阻害し、アレルギー疾患の主要な免疫細胞であるTリンパ球の免疫反応を抑制します。一方、アレルギー免疫反応を抑制する制御性Tリンパ球の機能を強化する役割も果たします。ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、体に蓄積されやすいため、1日の必要量の5倍以上にならないように注意する必要があります。特に妊婦がビタミンDを過剰に摂取すると、体内のカルシウムが蓄積したり、腎臓結石、腎臓機能障害が発生する可能性があるため、摂取には注意が必要です。 Key Points アレルギー性鼻炎 — 賢く対処する方法 — キーポイント アレルギー性鼻炎を引き起こす原因物質には、ダニ、屋内で飼っている動物の毛やフケ、ゴキブリの分泌物、カビ、花粉などがあります。 セラペプターゼは、人間に役立つ外部酵素の代表的なもので、蚕から抽出されます。...